篮球专项体能训练方案，想增强球类运动体能？快停止傻跑吧！

孩子爱运动家长可以给孩子选个篮球训练营，那么篮球专项体能训练方案，通过本文家长也可以了解下NBA球员所使用的功能性训练到底有多科学？，两个月的体能训练（篮球专项），想增强球类运动体能？快停止傻跑吧！，想成为那个篮球打得好的男生，该怎么练？，真正的篮球专项体能训练，篮球体能训练方法，篮球体能训练方法???

1.NBA球员所使用的功能性训练到底有多科学？

近几年，功能性训练在国内逐渐被大家所熟悉、所了解、所认同。但大家对它的争议也从未消失。功能性训练的意义何在、功能性训练的优势何在、如何界定功能性训练等问题，都是大家争论的焦点。那么到底何为功能性训练呢，大家对它的界定还是非常模糊的。我自己的理解是这样的。功能性训练是指：针对主流项目中运动员在完成比赛时所使用到的动作技术的共同点而建立的一套完整的训练方法与方案。它的核心并不是训练运动员的肌肉，而是让每一个练习动作都具备目的性、有效性。其实，这篇文章的题目是存在语法错误的。因为功能性训练是不分项目的，练习的动作大致就那么多，你可以选取其中大部分放在篮球运动员的身上，也可以微调动作的运动模式（需要深厚的功底）。这里的核心是：功能性训练的支持者认为，各个项目之间的相似性大于差异性。而功能性训练的本质是抓住了它们的相似之处，通过共同点研发动作模式、设计动作程序。所以功能性训练，是一种适用于大部分运动项目的训练模式。是通过观察、分析各个项目中运动员动作模式的相似点而创造出来的一套训练方法。它努力的方向是帮助运动员提高运动项目所需的爆发力、速度、身体控制能力以及灵敏性。也因此，功能性训练的动作方式与内容都与这几个因素有关。在这里我举一个例子用来说明功能性训练与体能训练、力量训练的区别。相信稍微有过训练经历的朋友都会在力量训练中做过负重半蹲（双脚触地）吧。这一动作对于很多项目的运动员来说都是最基本、最重要的腿部训练动作。它可以帮助我们获得更多的腿部力量，帮助我们提高爆发力等好处。然而在功能性训练方案中，负重半蹲则没有这么高的重视程度。功能性训练师更加重视单腿负重的一系列练习。双腿支撑的负重半蹲一般都放在最为基础的训练阶段。而单腿负重练习对篮球运动员来说才更具功能性。仔细想想确实如此，在篮球比赛中，几乎所有的动作模式，它们的支撑点和发力的瞬间都是依靠单脚支撑来平衡和蓄力的。比如我们的运球急停投篮，如果你是右利手，那么大多情况下，在做急停时，我们的左脚往往是主要支撑点，右脚只是跟随与二次稳定。再比如我们的运球突破，当我们发力的那一下（那一个瞬间），决定我们突破速度快慢的通常都是后面支撑脚蹬地情况（同样是单脚）。还有我们的上篮和冲抢篮板球等，其动作模式与发力的机制，起到决定性作用的都是单脚力量的大小与单脚支撑地面的平衡能力。而我们的双脚负重半蹲等传统动作（比如：卧推、蛙跳等）并不能满足篮球运动员的真正需求。在这里大家千万不要误解，双腿的发力、平衡能力也是非常重要的因素，只不过我们在平时的训练中，过于注重它们了，导致我们花费了大量的时间用在了与篮球比赛所需的动作模式关系并不密切的训练项目上、并忽略了在篮球比赛中更为重要的发力机制（单腿发力），这是我举例的目的。下面我们再来讨论一下功能性训练与力量训练的不同。力量训练（无论上下肢还是腰背部），它注重的是一单元的肌肉纤维所能迸发出来的力量的多少，也就是所谓的做功的能力。当我们的腿部肌肉更发达、上肢力量更完备的时候，这些肌肉可以帮助我们用更少的时间做更多的事情。而功能性训练注重的是动作本身而非肌肉。它强调的是，通过一系列的动作训练，让运动员的大脑神经系统逐渐形成新的回路机制，同时实现运动员推拉力量之间的平衡，以及膝关节主导的髋关节伸展和髋关节主导的髋关节伸展之间的平衡。说的通俗一点，它更加注重肌肉之间的协调用力与平衡性。帮助运动员在他们的运动项目中适应比赛的节奏、在高速的急停急起中更好的控制身体等。从理论上看，任何一名运动员的潜能都是无限大的。但在现实中，当我们的基础力量到达某个峰值时，如果还再埋头于钻研如何提高自己的基础力量，也很可能再也无法提高我们在球场上的运动表现。这就是功能性训练的意义所在。它带给我们的启发其实并不是训练方案，而是看待训练的不同视角。在我看来，力量训练、功能性训练对于篮球运动员来讲都是必不可少的。目前的难题是，如何将各个元素有效的结合在一起，从而激发运动员的无限潜能。因为我们的时间是恒定的，训练的时间也是有限的，所以不可能将所有训练方案都照搬过来。这是教练员、运动员面临的困境。在这里有两种训练思路供大家参考。第一种训练思路非常适合青少年运动员，在这个阶段，运动员的身心发展还不够完善。如果训练负荷过重，很容易对运动员未来的发展产生巨大的负面影响。所以，在训练初期，可以将功能性训练作为青少年力量训练的主要途径（功能性训练更加注重对运动员的保护）。中后期再重点发展运动员的力量与速度。另一种训练思路更适合生水平的球员（18至25岁）。前期以发展运动员的基础力量为主，中期加入功能性训练，后期再重点发展运动员的速度与灵敏性。因为该阶段的运动员，在比赛中的对抗强度是比较大的，如果不具备良好的基础力量，很容易在比赛中受伤。当基础力量得到完善后，功能性训练所带来的平衡能力和协调能力会帮助运动员在赛场上更稳定的做动作。最后再讨论一点：对运动员的保护性。根据我的了解，功能性训练的方案更具保护性。对比力量训练我们就会知道为什么。在我们的传统力量训练中，如果我们的负荷负重不够，我们的进步将会停滞。逐渐增加的高负重力量训练可能会有效的刺激我们肌肉的撕裂与重组。但是在这个过程中，我们受伤的风险也是在逐渐增加的。而功能性训练的好处就在于：在初期阶段，我们的负重可以是自重甚至是自身重量的一部分（借助弹力带等器械）。在这个基础上，我们所做的动作也会是有意义、有难度的。因为功能性动作的本身就是具有挑战性的。但如果在力量训练中我们的负重非常小，那恐怕我们不会有任何显著的提高。功能性训练的很多动作都是从自重负重开始的，并逐渐过渡到超过自身体重的某个重量区域。此外，相比力量训练，它的最大负重范围也要比力量训练的最大负重范围要少的多。这对篮球运动员来说无疑是一个福音，它会让我们更健康的奔向球场。最后总结一下，任何训练模式都会有局限性。当我们在当今的信息环境下，过分注重某种训练形式必然会带来副作用。我们应该怀着开放的态度来看待不同学者提出的不同训练方案，从中汲取养分，从而帮助我们更好的提高运动表现。功能性训练皆在寻求不同运动项目之间的共同点，让训练更有目的、更贴近运动项目的本质。它注重动作本身而非运动员的肌肉大小。它注重对运动员的保护与康复后的再训练。以上就是我对功能性训练的一点看法，希望对大家有帮助、有启发。

2.两个月的体能训练（篮球专项）

体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 科比666魔鬼训练法 每周6天，每天6个小时，每次6个阶段的“魔鬼训练 以下是6个阶段: 投蓝中距离+三分 共6000次！ 跳箱 6000次！ 100米冲刺训练 6000次！ 举杠铃 600！. 600深蹲 600俯卧撑 每天投篮练习:投中!3000个跳投.记住是投中. 5组仰卧起坐,每组200次, 3组杠铃弯举,每组15次 2组杠铃卧推,每组15次, 再来折返跑20次,20米,休息 投中300个擦板跳投, 四组弓步挺举,每组15次 四组三头肌推举,每组10次 2次800米 疲劳后再来5次四百米 3组小腿腓肠肌训练,每组12次 休息 10组深蹲,每组2次, 4组反身腹部训练,每组10次 3组抢篮板接跳投训练 再来10次100米跑 紧接着要投中100个罚球 休息 四组肩部推举,每组8次 5组韧带拉伸,每组12次 4组器械下拉,每组10次 4组低位划船训练,每组10次 3组俯卧腿弯举,每组10次 再来3组17米折返跑 休息,反复观看比赛录象 最后3组自杀式训 他给自己制定的训练计划，比任何一个人都要长，练得比任何一个人都刻苦。当你晚上11点看到他离开球馆，第二天凌晨4点又看到他出现在训练场上，你就会明白，我们眼前的科比是如何“炼”成的了？因为，那不仅仅是简单的力量、投篮训练，而是把自己当作蝙蝠侠一样去改造。

3.想增强球类运动体能？快停止傻跑吧！

这一阵有几位童鞋向我咨询如何进行羽毛球、网球、篮球等项目的体能训练。他们都有一个很“朴素直接”的体能训练思路——既然我经常参与的运动项目需要长时间的跑动，那么我应该练习长跑来增强体能。小明能够连续不断的跑1-2小时，那肯定也能驰骋赛场，是这样吗？肯定不是啊！首先，让我们来看看大众喜闻乐见的体育赛事的一些比赛数据（较高水平业余或半职业）：篮球：跑动距离4000-7000米；运动休息比在1:3.5-5；进行30-50次跳跃；连续运动时间短，极少超过40秒；最高心跳可达185-195，平均心跳155-180。网球：跑动距离3000-7000米；运动休息比在1:1.5-4（每一分持续5-15秒，休息10-25秒）；最高心跳160-175。（足球、橄榄球这类有身体接触的大球可粗略按照篮球计算，羽毛球可粗略按网球计算）。基本上所有球类运动都不是有氧运动，而属于间歇型的无氧运动，全程带有一些氧运动的成分。虽然一场比赛需要1-2小时，但参赛者需要的主要是反复进行短时间较大功率输出的无氧及爆发的能力。可能有人会反驳——你看老王，40岁了，一周10公里长跑三四次，他在篮球场上比大多数年轻人体能都好，怎么能说长跑没用呢？OK，老王动不动就长跑对于篮球场上的表现的确有用，比啥都不练当然要好不少。如果老王花同样的时间，进行科学安排的反复间歇型跑动训练，那么他的表现肯定会跟上一层楼。再举个例子，2014年，小威在迈阿密参加四分之一马拉松，跑了一公里后就由保镖团队背着完赛。这长跑能力在跑友心中肯定呵呵，但你敢到网球场和她对试吗？这保镖的耐力是真不错对于一般球类爱好者而言，体能及耐力训练可以简单分为两类——较弱时：可能是伤后体能下降、长胖了体脂较高、刚开始运动没多久心肺与供能系统弱，此时可进行持续时间较长的中低强度运动，如跑步、划船等，逐渐过渡到无氧间歇形式。比如，第一周进行3次，每次3000-5000米跑步；到第10周，逐步转变为每周3次，每次3-4次800米较快速跑，间歇3-5分钟。较强时：直接使用间歇模式的训练，运动休息比在1:1.5-3之间，可多种项目结合，比如跑步、抗阻、自重结合，模拟比赛中的身体动作模式与供能模式。祝你能高效训练，在球场上叱咤风云。

4.想成为那个篮球打得好的男生，该怎么练？

不少健身爱好者同时也是篮球爱好者，在各平台都能看到很多求篮球训练课程的同学，当你们在篮球场上苦练带球过人和投篮时，Keep君 想说，有没有想过，你在比赛里看到的并不是篮球运动员们日常训练的全部。想打好篮球，除了苦练技术，力量和体能训练也不容忽视，那么，想提高篮球水平除了练投篮还该怎么练？Keep君 今天就分享给篮球少年们一些人生经验。一、为什么打篮球一定不能少了力量训练？ 1. 提升对抗能力带领中国队重回亚洲之巅的宫鲁鸣教练在 2013 年的时候就说过这样的话：「詹姆斯卧推 180 公斤，华莱士150 公斤，姚明 150 公斤，刘玉栋也有 150 公斤。而我们现在卧推能超过 100 公斤的队员非常少，这也就是我们在国际对抗以及同 CBA 外援对抗中的最短板。」周琦尽管已经在美国了一段时间，成功增重不少，但显然还不能满足 NBA 级别对抗强度的要求，很多教练和评论员都指出了这一点，他当前的轮换也颇受此影响。无论是姚明还是易建联，凡是能够在国际对抗中不落下风的球员，肌肉量和力量一定是硬性指标。 2.优化篮球技术很多人都觉得，如果进行力量训练，投篮技巧或灵活性一定会打折扣。然而，你可能并不知道库里的硬拉水平已经达到了 400 磅（181 公斤左右），体重却始终控制在 86 公斤左右。体重上升会损失灵活性，但是力量、肌肉量的提升并不一定伴随体重的提升。现在，你还觉得库里是个瘦弱的、细胳膊细腿的「萌神」吗？从中场线投入三分球、面对高强度的针对防守稳稳地投篮，需要的可不止投篮练习。我国高水平街头篮球的代表赵强曾远赴美国，和美国篮球训练师 KP 进行了一对一的斗牛。赵强在国内以技术流闻名，和 CUBA 的球员比赛不落下风，面对身体素质差不多的国内选手往往能够以娴熟的技术和脚步轻松突破。然而，在面对 KP 的过程中赵强一直被压制，很多动作都出现了变形，反观 KP 有时反而会在赵强封住路线的情况下站定位置命中投篮。即使技术足够强，没有足够的体能支撑，你的技术发挥起来也多半会打折扣。 3. 延长职业寿命「篮球之神」迈克尔·乔丹生涯前期毫无疑问是每天都在天上变着法轰炸篮筐的「飞人」，利用快速、爆炸的突破，撕裂对手的防线。在经历过一年半首度退役复出后，乔丹深知无法像年轻时那样爆炸式打球，更加疯狂地投入训练，肌肉量、力量相较退役前有了明显的进步。你再看他这一时期的比赛，可以明显觉察到无论是低位技巧、对抗还是跳投，都相较退役之前反而有了明显提高。95-96 赛季，32岁的乔丹荣膺得分王、联盟一阵、防守一阵、双料 MVP ，带领公牛取得传奇的 72 胜的荣誉也无需多提。你以为毕业后打不了篮球是因为年龄，也许只是因为锻炼少，肌肉力量和体能跟不上啊。二、想玩转篮球，你该怎么练？篮球专项训练动作是非常庞大的一种体系，下面介绍的这些只是其中的冰山一角，只为让各位 Keepers 初步了解专业篮球员的训练模式。 1.投篮投篮这个动作，腿部蹬地、通过身体核心肌群传导到手臂推出皮球，手臂部分调用到的肌肉主要是三角肌、肱三头肌，腿部调用到的股四头肌和臀大肌。推荐训练：杠铃借力推（Push Press）从这个图你可以清楚地看到，整个动作过程是模拟投篮的运动轨迹：下蹲四分之一左右，爆发推起负重，整个动作要快而爆发力强。卧推（Bench Press）篮球员更多用到的是哑铃卧推，且和健美的卧推发力不同，篮球训练中的卧推需要动作过程更快、爆发力更强，这样更能还原投篮和对抗过程中爆发式的发力模式。2.弹跳无论是投篮、盖帽还是抢篮板，弹跳、爆发能力一定是决定自身篮球水平的一项重要指标。很多人都觉得决定弹跳和爆发能力的是小腿肌肉，事实上核心肌群和股四头肌、臀大肌反而是决定弹跳能力的重要发力肌群。推荐训练：杠铃悬垂翻（Hang Power Clean）从上面的分解动作图你可以清晰看到，这个动作也是还原球场上弹跳的发力过程：带动身体翻起负重，下落缓冲。这个动作可以帮助你跳得更高。跳深（Drop Jump）从台阶或跳箱上起跳下落到地上蹲起四分之一左右，再连贯地向前跳出。整个动作没有停顿，能够很好训练到弹跳的反应过程，提升弹速，让你跳得更快。Keep 还有专门针对篮球少年的弹跳力课程。3.防守对抗俗话说，进攻能带你取得常规赛好战绩、防守则能带你获得总冠军。防守相较进攻也更加考验力量水平：下盘要稳，臀大肌、股四头肌力量要强；扛得住冲击，核心力量要足够传导力量反馈；对抗对手，胸背部肌群都要有足够的力量进行对决。前面提到的核心力量和臀腿力量训练以外，整体肌肉量、体重的提升也是防守质量的关键。推荐动作：阻力橇推&拉 （Sled Push&Pull）这两个动作可以发展肌耐力，也是很不错的对抗训练，帮助你在防守过程中更好地阻碍对手，同样在抢篮板的过程中不惧高强度的对抗和架起。4.心肺功能与肌耐力力量训练不止是对身体绝对力量的训练，一场比赛往往伴随大量的体力消耗，要保证整场比赛中始终有着良好的运动表现，显然需要足够强的心肺功能和体能。为了最大限度提升体能和心肺功能，单纯的跑步显然是不够的。推荐训练：多变向折返跑（ Running Suicide）你应该能在国内很多篮球训练营看到这个训练，这也是极经典的篮球心肺功能和肌耐力训练，也能很好模拟在防守反击过程中迅速的变向和折返过程。对提高整场运动表现和耐力有很大帮助。对于任何运动来说，力量和体能训练对于肌肉质量和运动表现的提升都是不可或缺的。放下对「练肌肉会影响投篮感觉」的成见，选择适合自己的训练去争取下场 MVP 吧！本文由 Keep 原创，作者 Fretama，图片来自网络，未经允许请勿转载。

5.真正的篮球专项体能训练

对于篮球来说，体能训练的最终目标是要确保运动员处于顶尖篮球的身体状态。相比于我们说的身体健康是两个概念。能够完成3200m长跑对于长跑运动员来说很重要，但是对于篮球运动来说并不是篮球所需要的。篮球运动是由开始和停止以及在各种高强度活动下伴随着跳跃的运动。所以体能训练项目需要包含这些因素。包括在每一次的训练需要有冲刺，空切，后退跑，防守滑步，和跳跃。最佳的是模拟比赛训练的练习，所以在每一次的每一个小的训练单元都需要能够有针对性的提高运动员的体能潜力。 有两个原因为什么你需要进行复杂的篮球体能。首先是对于运动损伤防护来讲，很重要能够让运动员的肌肉，关节组织通过篮球中所使用的特定移动来适应。如果体能训练项目只是专注于向前的冲刺（典型的田径训练），那么对于篮球运动员来说，他们的高位区域比如脚踝，髋关节，腹股沟等位置是不能有效的得到锻炼。其次，你所训练的体能是为了最终的运动表现而做准备。一个合适的体能训练为运动员建立了一个很好的能量基础，同时也能预防和避免你的心理和生理的疲劳。 在每一场篮球比赛中，防守站位永远是比赛不可缺少的一部分，所以在体能训练中一定要有所体现。所以在训练中，一定需要保持训练该防守滑步移动一次几分钟。对于冲刺训练来说它只是整个体能项目的一个部分而已。所以，当训练真正的篮球体能的时候，你的体能训练项目需要包括： 能量系统特定训练： 体能训练项目需要在每组15秒-2分钟，高强度并且休息需要严格限定。移动模式训练： 使用篮球的移动模式：冲刺，后退，防守滑步，跳跃（跳跃在一定限度下训练，侧重点在防守位置）。同时训练移动中转移方向（敏捷）而且更重要的是能够从不同的脚发力起跳。侧重在中心降低，同时抬手。进阶性： 需要增加训练强度，训练量，以及减少休息。球场ZZ型跑从场地的一侧底角开始，冲刺到最近的肘区，反向转体，防守滑步到中场到边线的交叉点。后侧步冲刺到下一个肘区，反向转身，防守滑步到边线底角。最后后退跑（双手举过头顶）回到初始位置。球场ZZ跑全场Z型跑从球场一侧的底角开始。防守滑步（背对球场）到边线到中场，后侧步，冲刺到对角线的另一侧底角。之后后退跑（抬手到头顶）到最远端底线的底角。之后跑到底线，再次重新开始。沙漏跑从球场一侧底角开始，冲刺对角线穿过球场到另一侧底角，后撤步，防守滑步（面对球场）到另一侧底角。冲刺对角线穿过球场到另一侧底角，后撤步，防守滑步回到开始位置。四方跑从一个肘区开始，直线冲刺到最远的底线，防守滑步到最近的边线，后退跑（抬手到头顶）全场，之后防守滑步到线，再开始下一组。

6.篮球体能训练方法

刚开始的话 必须先练体力，多跑步。 第二，熟悉篮球，第三，练习，练习的话先从运球开始，运球有分为原地运球，跑动中运球 先不要去投篮，等到运球熟练了，可以独立带球了，赛场就是你的了。 第四，练习投篮，上篮。 第五，和人组队玩斗牛三人 每天坚持打球，你一定球技超人...回答人的补充   2010-01-16 21:33 开始学打篮球，首先要进行战术意识培养，要不然你永远只是打篮球，而不是会打篮球！！！ 1 篮球运动是我们较为喜爱的运动项目,也是中学体育必修课的主要内容之一, 有着十分广泛的群众基础。但我们在篮球教学和比赛中经常发现学生技术、战术运用生搬硬套，实效性差，不合理的跑位接应多，防守时不知如何选位等问题。而这些问题产生的根本原因在于学生对篮球运动竞赛规律的认识不足，用篮球运动的术语说：即篮球战术意识差。培养提高中学生的篮球战术意识，对提高中学生运动员的篮球运动水平将产生积极而深刻的影响。中学生运动员处于基础训练阶段，所以应把战术意识的培养放在与其它专项能力同等重要的位置上。 2 篮球战术意识的概念 意识是心理发展的高级阶段，是人类独有的最完善的反映形式，是人脑对客观现实自觉能动的放映。战术意识是运动员在比赛过程中，按照一定的战术目的，正确合理地运用战术和技术的自觉的心理活动。篮球战术意识是运动员对篮球运动的基本规律的认识和合理的运用。篮球战术意识来源于运动员在训练和比赛中对变化着的客观事物的初级认识过程，产生于运动员对所从事的运动项目本质和发展规律的高级认识过程，并通过运动员的具体行动表现出其主要的特征和作用。 3 培养篮球战术意识在中学训练和教学中的重要性 近年来以诮萄Ш脱盗饭ぷ髦校耘嘌醒硕崩呵蛘绞跻馐斗矫娼辛艘恍┗奶剿鳎〉昧艘欢ǔ杉ā8爬ㄆ鹄粗饕幸韵录傅悖? 3.1 从战术意识在篮球比赛中的作用来看，培养中学生运动员的战术意识是必要的。战术意识被人誉为运动场上的“活灵魂”，是运动员高度智慧的结晶。战术意识与运动员的技战术水平、智力能力相适应, 战术意识的强弱,往往是衡量一个球队水平高低的重要标志。认识战术意识对中学生运动员的影响，关键是要摆脱“意识会在训练比赛中自然形成和发展”的思想束缚，运用科学的理论和规律去指导训练，坚持精讲多练的原则，有的放矢地讲清战术意识的概念、特点及其作用，有目的地培养学生的战术意识。 3.2 从篮球运动的特点来看，培养中学生运动员的战术意识是必需的。篮球运动激烈、对抗、复杂、多变的特点决定了比赛是瞬息万变的。在比赛中队员要根据场上不断变化的情况采取正确、果断的行动，才能取得“攻必克、守必固”的效果,如果缺乏战术意识,就只会蛮干、硬攻,既消耗体力,又往往事倍功半。同时，篮球运动作为集体运动项目，不仅要使队员融入到整个队伍当中，而且要使自己成为有独特个性的个体。这些都要求队员有一定的分析、判断和解决问题的能力，要求在较短时间内有相当多的思维活动。战术思维是战术意识的主要成分。由意识到行动的过程，主要靠战术思维的预见性、敏捷性和创造性等。所以说，中学生运动员战术意识的培养和形成与思维活动密切相关。战术意识的形成是思维活动在执行战术行动中的具体体现，加强中学生运动员思维能力的培养，对于他们战术意识的形成和发展有着积极的促进作用。 3.3 从中学生运动员的心理特征来看，培养战术意识是极有可能的。中学生运动员的抽象思维能力日益发展,并逐渐占主要地位,他们已经掌握的知识已能帮助他们理解比较抽象的概念。同时，中学生运动员的观察力的准确性和持久性也有较大的发展。他们对训练中出现的情况，既好奇又困惑，正是摆正和增强思维能力的最佳时期。当然，由于这个时期接触的技术、战术都属于基础性的，他们的思维能力必然受到一些限制，而满足不了他们的求知欲，所以，教练员必须抓住时机，因势利导，循循善诱，通过反复训练、举一反三，不仅让学生学会多种战术，更能深入领会这些战术意识，并在实践中加以运用。要加强中学生运动员球感和无球时场上位置感的培养；要锻炼他们的意志品质，加强情绪的自我控制能力，学会调整自己的心理状态，以适应比赛时的紧张激烈的气氛，以沉着应战，超常发挥。 3.4 从中学生运动员的训练内容来看，培养战术意识是切实可行的。战术意识是抽象的，只有在技术、战术的运用中，才具有实际意义。因此，在技术、战术训练中培养战术意识，是一个行之有效的方法和途径。运动技术的形成是动力定型建立的过程，是在感性知觉基础上建立生动的表象，并经过思维加工而成的，所以，技术的形成既是强化动力定型的过程，也是理性思维的过程即技术意识形成的过程。因此，技术训练切忌成为简单的机械式操作或单纯的增加次数、延长时间，而是要在技术动作练习的同时，经常地、反复地进行讲解、分析、强化，使中学生运动员不但知其然，还要知其所以然，将感性认识与理性认识有机结合。同样，在战术训练中，无论是二、三人的配合，还是全队的整体配合，要运动员明确各自的职责、行动线路、配合形式，通过战术分析，加深对战术内部规律的理解，提高他们的战术思维能力；要不断地加强训练的要求与难度，通过训练培养他们在复杂条件下分析判断形势、估计预测形势变化以及迅速果断作出决策的能力，从而提高战术意识的实效性；要根据训练内容的不同，逐步培养战术意识，比如在快攻中各个位置的跑位意识，进攻区域联防中持球队员与非持球队员的进攻线路意识以及位置意识等。只要常抓不懈，潜移默化，战术意识就会不断增强。 4 如何培养提高中学生运动员的篮球战术意识 战术是运动员比赛中所采用的方法,而战术如何在比赛中得以正确合理的运用，则依赖运动员的战术意识水平。所以在篮球训练与教学中，战术意识的培养是长期的。战术意识比技术更重要，技术不会，可以学会，但如果缺乏正确的战术意识，运动员就会失去行动上的指南，就不能合理得运用技术。所以，培养提高中学生运动员的篮球战术意识应是全面的，系统的，应把它放在与技战术训练同等的位置上。在教学与训练中可通过以下措施与方法进行： 4.1 要使学生掌握篮球理论知识和加强专项理论的学习，并注重经验的积累。这三点是运动员成为“智能型”球员的重要手段。 4.2 发展注意品质，提高观察能力。篮球运动员的观察能力是随时掌握赛场上千变万化的情况，并作出正确判断和快速反应动作的先决条件。要使运动员学会用眼睛的余光观察比赛动向的能力，以扩大视野。比赛中要求运动员随时注意观察防守者的情况，进攻队员球场的分布，控球者的行动意图及篮球处于场上的位置，主动寻找战机。 4.3 加强技术、战术的规范训练。对每个队员来讲，掌握全面、扎实、有效的基本技术是十分重要的。篮球战术意识只有通过娴熟的、过硬的基本技术才能得到具体有效的体现，所以在训练中要把基本技术达到自动化的程度。但特别要注意的是，要在基本技战术训练中贯穿战术意识的因素，施以战术意识的内容，把技战术训练与培养战术意识有机的结合起来，不断提高技战术的运用能力。 4.4 重视战术思维的训练。激发战术思维是培养篮球战术意识的核心，战术思维的敏捷性和灵活性，是培养战术意识的中心环节。要求学生在训练中学会用脑，在练的过程中要积极思考，这样就会使战术思维与战术训练有机的结合起来，达到培育战术意识的目的。因此，教师要善于引导运动员学生围绕战术目的而练，力求使技战术的运用，在时机、方位和配合上取得高度的协调一致。 5 小结与建议 战术意识在实践中包含两层含义：一是在比赛中注意研究运用战术方法；二是在训练中应带着战术意识练技术。在篮球教学与训练中，加强战术意识的培养不仅可行，而且会加深运动员对篮球规律的理解程度。因此培养提高运动员的观察、战术思维能力等对篮球比赛有深远影响的因素，注意比赛经验的积累和总结是提高篮球战术意识的重要保证。使队员在困难、被动、失利和多种因素干扰的情况下能够有随机应变，化弊为利，转败为胜的能力，才能真正提高篮球运动的水平。 第二个问题:怎么运好球? 运球时一定要抬头,靠手对球的感觉来练习,养成好习惯在以后的比赛中会受益,这样可以随时观察场上情况,最短时间内完成组织进攻. 低运球 动作方法：抬头，目视前方，两腿迅速弯屈，降低重心，上体前倾，靠近防守队员的一侧，用身体和腿保护球。同时，用手短促地按拍球，控制球从地面反弹的高度在膝部以下，以便摆脱防守继续前进。 动作要点：两腿迅速弯屈，降低身体重心，上体前倾；手按拍球短促有力，控制球的高度；手脚配合协调一致。 高运球 动作方法：抬头，目视前方，上体稍前倾，以肘关节为轴，用手按拍球的后侧上方，球的落点在身体侧前方，球反弹的高度在腰、胸之间，一般拍一次球跑两步。 动作要点：手按拍球的部位正确，手脚配合协调。 运球转身 ★动作方法（以右手运球为例）：当对手堵截运球路线时，运球队员将球控制在身体右侧；左脚向前跨出一步为中枢脚，置于对手两脚之间，然后右脚用力蹬地后撤，顺势做后转身动作。在转身的同时，右手按拍球的右前方，将球拉引身体的侧后方落地，转身后换用左手推拍球，从对手的身体右侧突破。 ★动作要点：运球转身时，使上臂紧贴躯干来减小球的转动半径，同时运球臂提拉球的动作和脚的蹬地，跨步、转身动作紧密结合。转身时要加力运球，以加大球反作用力，增加手触球的时间，利于拉引球动作的完成。 体前变向换手运球 动作方法：运球队员要从对手右侧突破时，先向对手左侧快速成运球，当对手向左侧转移身体重心准备堵截时，运球队员突然变换运球的方向，用右手按拍球的右侧上方，并靠近身体向左侧送拍球，使球的落点靠近左脚，向身体左侧反弹，同时，右脚向左前方跨步，上体左转侧肩，以臂、腿、上体保护球，换左手按拍球左侧上方，从对手右侧运球突破。

7.篮球体能训练方法?

平民式练法及技术说明:1、蹲跳摸高或者蛙跳练弹跳，出色的垂直爆发力，让你居高临下俯视所有人，即便你身高不够。2、仰卧起坐练，提升你的腰部力量，是滞空能力的主要指标3、长跑，考验你的身体耐力，技术再好，耐力不行就是昙花一现。4、俯卧撑和引体向上，练习的臂力，腕力和胸肌，力量永远的对抗中的王道。非平民式练法:花钱去健身房练吧，但是需要注意一点，力量训练的同时加上一下身体柔韧性训练，都练得跟终结者一样，动作就不潇洒了。

NBA球员所使用的功能性训练到底有多科学？，两个月的体能训练（篮球专项），想增强球类运动体能？快停止傻跑吧！，想成为那个篮球打得好的男生，该怎么练？，真正的篮球专项体能训练，篮球体能训练方法，篮球体能训练方法???希望文中的介绍能给你帮助