考试紧张成因解析与应对方案：时间紧迫性探讨及策略应用

考试紧张分两种情况，一种是适度的紧张，另一种是过度的，也就是常说的考试焦虑。

我们先谈第一种情况，适度的紧张。

考前适度紧张是好事，你先不必紧张，实际上大多数同学都有考前适度紧张。考前适度紧张是指：面临重要的考试体验到一种紧张情绪，有一种时间上的紧迫感，复习处于兴奋状态并且不易疲劳；睡眠也许不如平时那样踏实，但醒后立即觉得精力充沛；进考场之前心跳加速，拿到试卷后仍然心绪难平，但不久就能专心致志地答题；有时一想到考试便觉得很紧张，但只要进入学习状态这些想法就消失了。这些都是属于正常范围内的紧张。

一些同学总认为，正常人考前是不紧张的。其实正常人考前恰恰是有适当紧张的人。心理学家曾研究了对人有重要意义的各种事件，并将它们按引起紧张情绪的重要程度打一个分值，如给人造成最严重紧张的事件依次是配偶去世、婚姻破裂等，连结婚、搬家、转学、升迁、接到录取通知书都有其相应的紧张的分值。你看，这些看上去令人高兴的事情，也会造成紧张和压力。

这是人的大脑神经机制在起作用的结果。如果我们面临一个重要事件，大脑就会自动处于适度的紧张状态，提醒我们不要“大意失荆州”。考前适度紧张对我们有哪些好处呢？

适度的紧张能使我们保持学习的警觉性，保持注意力的集中。它使我们具有一种明确的考试意识，我们会因此而珍惜每一分钟，提高学习效率。紧张还能提示我们面临的考试目标，使我们知道按照事情的重要程度进行安排。

适度紧张会调动身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习任务。在紧张的时候，人的精力和体力比平时要强。在非常时刻，有些人会使出平时难以想象的力量完成任务。紧张时人体内会分泌肾上腺素，有助于人战胜困难。

适度紧张还有助于保持大脑足够的兴奋性。平时，我们在学习中难免会有抑制的时候，容易疲倦。但在紧张的时候，就会兴奋，因而促进大脑提高工作效率。比如在考试中，我们一般不会感到抑制，即便在两个考试之间的休息中，大脑也处于兴奋状态。就是说，正是适度紧张使我们的大脑保持了大考必要的兴奋状态。例子：立定跳远或跳高，训练时一般，老师测试有大的进步。我们再谈第二种情况：过度的紧张，考试焦虑，哪什么是考试焦虑呢？

### 二、考试焦虑

高考一天天临近，一些高三同学出现了如下反应：情绪紧张，忧虑不安，手足发冷，心跳加快，肌肉紧张，头昏发晕，视听困难，注意力难于集中，思维混乱……这些都是考试焦虑的症状。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。

一位同学在咨询中说：“面对一次次的考试，感到压力非常大，觉得特别累，我平时学习挺用功，可最近面临毕业前的考试时，心里越来越紧张。直到现在，一看到试卷，眼前就一片漆黑，即使做过的题也忘了。等考试结束，走出考场，又全都记了起来……”她描述了考试焦虑的典型表现。

考试焦虑造成的危害有三个方面：一是会影响考生的自我评价，降低自信心；二是会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；三是造成许多生理反应，降低机体的机能。三个方面相互影响，相互作用，导致了考生考试效率的降低。

面临考试，同学你的心态如何？有没有考试焦虑？焦虑的程度如何？请不要自己轻率地做评判，因为人常常并不是很了解自己。这里有一个心理学家编制的焦虑自测表，你不妨来自测一下：

下面是20个小题，每题符合的记1分，不符合的记0分。

1. 我觉得比以往变得更容易着急。

2. 我经常无缘无故地害怕。

3. 我心里容易烦乱或感到惊慌。

4. 我觉得自己可能要发病。

5. 我总担心有什么不幸就要来临。

6. 我手脚发凉有时打颤。

7. 我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼。

8. 我容易疲乏。

9. 我经常坐立不安。

10. 我觉得心脏跳得很快。

11. 我为一阵阵头痛而苦恼。

12. 我曾昏倒过或有要昏倒的感觉。

13. 我感到手脚麻木和刺痛。

14. 我感到胸闷气短。

15. 我因胃病、胃胀、消化不良而苦恼。

16. 我越紧张就越想小便。

17. 我手脚经常是凉的。

18. 我经常脸面发热。

19. 我一直入睡比较困难。

20. 我经常做恶梦。

自测评分：5分以下，焦虑很轻，别挂在心上；6～10分，焦虑较重，注意放松；11分以上，焦虑很重，应及时去看心理医生进行心理咨询。

当你辗转反侧，夜不能寐时，别担心，放松，再放松，一切都会好起来的。这是射击世界冠军在赛后接受采访时分享的心得：“我只需要做好每一枪”。考试亦如此，只需专心面对每一道题目。当你感到压力山大时，不妨与好友、同学倾诉，分享你的困惑和压力。你会发现，他们可能正面临相似的挑战，或者已经走过这段路，能为你提供解决之道。有时候，倾诉本身就是一种有效的解压方式。

有些考生过于沉浸在过去的回忆和未来的期待中，却忽略了当下最需要面对的挑战。对于高焦虑者来说，“想得多、做得少”往往会阻碍进步。克服焦虑的最有效方法就是“少想快做”，立即行动起来。

有些人制定过于详细的计划，反而导致自己过于紧张。对于这种情况，建议在详细计划之余，划出重点任务。优先完成重点，对于非重点任务，可以适当简化或放弃。要知道，取舍之间，不必过于苛求。

面对考试焦虑，我们可以运用自我质辩法来应对。例如：担心其他同学比自己强，其实这种担忧是无意义的，应把注意力放在自我提升上；讨厌考试导致的紧张情绪，应成为自己情绪的主人，理性调节情绪；若是担心考试失败，应激发自信感，正视考试，不过度焦虑。

除了心理调适，还可以采用一些简便的自我放松方法，如大笑疗法、运动疗法、深呼吸疗法等。运用自我系统脱敏疗法也能有效克服考试焦虑。

有些同学以焦虑为借口，逃避现实压力。事实上，真正的“问题”可能是学习不够扎实。我们应该正视问题，调控好自己的心态，踏实复习。

考前有压力是正常现象，无需恐惧或厌恶。把考试视为检测自己知识的方式，合理安排时间，保持良好的睡眠和积极的生活态度。针对不同的压力表现，专家建议采用科学的方法减轻压力，如转移注意力、参加体育活动、与家人朋友交流等。

期末考试前的压力可能来源于多方面，如自我期待、家长和老师的期望、同学间的比较等。为了应对这些压力，我们可以采取一些具体行动，如充分利用高效记忆时间、采用合理的复习方法、保证充足的休息和睡眠。这样可以帮助我们提高效率，更好地应对考试压力。专家建议采用科学的方法减轻压力，如适当的运动、放松心情、与家人朋友交流等。这些方法可以帮助我们更好地应对期末考试的压力和挑战。考生可尝试左右脑思维的自主转移，为此需要文理科交叉学习。初步研究表明文科与理科的思维活动由人的左右大脑分工负责，这种交叉学习可以让左右大脑轮流活动，既可以减轻大脑的疲劳度，也能提高学习效率。

对于考生而言，除了学校的学习氛围，家庭环境也十分重要。家长应营造一个良好而宽松的生活与学习氛围，避免制造压抑、紧张的家庭氛围。在言行上，家长不应天天强调考生努力学习考等压力字眼，而是可以在物质和心理上给予孩子支持，如安静的家庭学习和休息环境，良好的饮食安排等。家长还应积极与孩子沟通，倾听孩子的想法，尊重其意愿，鼓励而非打击孩子，引导孩子进行自我宣泄。

充足的睡眠是考生精力充沛、心理平衡的前提。但很多考生在考前存在睡眠问题，如睡眠时间不足、睡眠质量不高等。为此，家庭应营造安静的休息环境，考生可以进行多时段的睡眠，以缓解身心过度疲劳。针对失眠的考生，应调整心态，建立规律的起居，同时采取一些措施如睡前喝浓牛奶来帮助入睡。

通常在考前，学校与家庭会让考生休息与调整一周以上，以充沛的精力应试。但许多老师、家长及考生不了解科学的调整方法。心理学研究表明，如果长期处于高度紧张的工作状态下，人的大脑中枢会建立起高度紧张的思维和运作模式。如果在考前突然停止学习，反而可能产生不适应的现象。考生在考前一个月应逐渐减小学习强度和减少学习时间，采取过渡调节方式。一次考试并不代表一生，要放轻松心态，深呼吸，相信自己能发挥好。

关于考试时紧张的问题，适度紧张是正常的，有助于保持学习的警觉性、调动身体能量以及保持大脑兴奋。但过度紧张即考试焦虑会影响考生的自我评价、大脑活动效率和机体机能。考生需要学会适当调节自己的心态，通过文理科交叉学习、良好的家庭氛围、充足的睡眠和科学的休息方式等手段来减轻压力，保持适度的紧张状态，从而提高考试效率。