如何用瑜伽球进行锻炼，瑜伽球怎么用

孩子是上天赐给父母的天使，然而不是每个天使都是完美的，在此过程中将碰见如何用瑜伽球进行锻炼 ，不妨跟着小编来看看这其中一个瑜伽球，搞定你的核心稳定训练，健身房里的私教小工具详解，系列它们功能和训练方法之瑜伽球，孕妇可以使用瑜伽球锻炼吗?，怎样用瑜伽球减腰部的肉，玩个球！久坐族怎么能没有它？女神用来瘦腰腹，猛男拿它练肌肉！，瑜伽教培体式 | 超全瑜伽球25个体式，一个球锻炼全身，进阶必备！，瑜伽球怎么用，瑜伽球怎么用？?? 的奥秘。

1.一个瑜伽球，搞定你的核心稳定训练

瑜伽球核心稳定训练1核心肌群当我们谈起自己的训练计划，会说到“我最近在减肥”“我想增加肌肉体积”“我想要拥有赏心悦目的身材”......我们花很多的时间去训练那些值得炫耀的肌群但是往往忽略了一个很重要的部分就是身体的核心肌群核心肌群属于深层肌肉从表面你看不到它但它是每一个人正常身体活动的基础对于经常久坐的现代人来说长时间的不良站姿，坐姿，生活习惯等使得我们的核心肌群慢慢变得薄弱即使是经常运动的人群，由于缺乏对核心肌群的专项训练核心的稳定性也并非尽如人意▼▽2为什么要进行核心稳定训练？如果你热爱运动，它能让你跑得更快，跳的更高；如果你长期久坐，它能帮你矫正不良体态，减少腰背疼痛；如果你年岁渐长，它能增强你的平衡力，柔韧性，关节稳定性；......3怎样进行核心训练？瑜伽球核心稳定训练圆形的瑞士球本身会提供不稳定的场景利用它进行健身，在完成动作之前，首先要让身体克服并适应这种不稳定的情况充分调动体内维持稳定的肌群，比如腹肌深层的腹横肌、脊柱周边的多裂肌等 所以通过瑞士球进行练习不但可以增强大肌肉群的力量还可以增加深层肌肉群的稳定控制能力俯卧背起球上仰卧起坐仰卧屈腿俯卧举腿瑜伽球深蹲

2.健身房里的私教小工具详解，系列它们功能和训练方法之瑜伽球

私教小工具每一种私教工具的主要功能和训练方法——瑜伽球​瑜伽球训练适合所有人，包括那些需要康复治疗的人，这使运动更安全，避免对关节产生强烈的冲击，避免运动损伤。一些背部和背部受伤的人可能无法做仰卧起坐，因为他们的背部和背部受伤。然而，在做瑜伽球练习时，他们可以用柔软的瑜伽球来帮助运动员锻炼，起到辅助作用。瑜伽球也称健身球、理疗球、瑞士球等是一种大的乙烯基球，你可以用它来加强和伸展你的身体，提高核心的稳定性和平衡。瑜伽球应该列为健身房的必备器材之一。每个人都应该尝试使用它。它非常多功能，不占用太多空间，而且价格非常低。另外用瑜伽球锻炼身体，可以将传统的力量训练提升到了一个新的水平。这可以用于提高很多运动员的运动表现。​比如在瑜伽球上做一个传统的二头肌弯曲或深蹲，它就变成了一项全身运动，同时挑战你的力量和身体的更多肌肉。除了用于锻炼主要肌肉群外，瑜伽球还能刺激更小、更多用于稳定的肌肉。​提出一个小建议:瑜伽球训练习运动员最好穿紧身衣，因为做运动时，身体经常接触球，宽松的衣服会使动作不方便。同时，最好选择防滑底鞋，当然这也需要根据健身中心的情况来考虑。试试以下10种瑜伽球运动，让你的身体找到运动的乐趣:动作一 瑜伽球靠墙深蹲​1.站立的时候，把瑜伽球支撑在你的下(腰椎)脊柱和墙壁之间，轻轻地把球压进去。双手放在身体两侧或臀部，检查双脚与臀部同宽，略向前。2.弯曲膝盖和臀部，慢慢地进入坐姿，膝盖在脚踝以上。当你移动时，球要与背部保持接触。3.回到站立的位置，让球在你移动的时候与你的背部保持接触。重复8-15次。​挑战:将一只脚抬离地面1到2英寸，试着一次用一条腿做这个练习。换另一条腿重复。动作二 瑜伽球俯身伸展​1.双手和脚部着地，把瑜伽球放在腹部下面。2.同时抬起并伸展你的左边手臂和右腿离开地板。3.当你在球上保持平衡并保持臀部稳定时，要远离身体的中心，坚持1-2秒。每边重复8次。挑战:保持这个动作更长时间。动作三 瑜伽球臂桥​1.坐在瑜伽球上，双手叉腰或交叉放在胸前。2.向前走，逐渐把球滚出去，直到它支撑你的头和肩膀，而不是你的臀部。当你滚出去的时候，确保你的重心在球的上方。3.形成一个平坦的“桌面”，臀部、肩膀和膝盖对齐，双脚平放在地板上，膝盖正下方。4.在不移动球的情况下，降低和抬高臀部，收紧臀部和大腿后部的肌肉。5.重复8-15次。​挑战:仰卧，球在脚下，手臂放在地板上，手掌向下。慢慢地把背部抬离地面，然后控制自己回到地面。动作四 瑜伽球俯卧撑​1脸朝下趴下，把瑜伽球放在腹部下方，手掌平放在地板上。2.用你的手走到一个平稳的位置，让球从你的臀部到脚踝的任何地方。(这个姿势应该提供一个具有挑战性的俯卧撑，但允许你的脊柱保持一平，耳朵、肩膀和臀部在一条直线上。)3.弯曲你的肘部，使你的上半身朝向地面，保持你的肩膀远离你的耳朵和你的腹肌收紧。4.重复8 - 10次。​挑战:把球移到离脚踝更近的地方。高级挑战:双手放在球上，脚趾放在地板上做俯卧撑。动作五 瑜伽球俯身收腹​1.把瑜伽球放在膝盖下，手掌平放在地板上，形成俯卧撑的姿势。2.当球滚向脚踝时，膝盖向胸部靠拢。3.回到起始位置，保持球的平衡。4.重复8 - 10次。注意:如果你有高血压或者这种运动引起手腕疼痛，请谨慎使用。​挑战:在你做俯卧撑的时候左右交替转动你的臀部。动作六 瑜伽球卷腿​1.仰卧，把瑜伽球放在脚后跟下，手掌平放在地板上。2.微微抬起臀部，弯曲膝盖，将球拉向臀部，不要移动臀部。3.重复8-15次。​挑战:当你把球拉向你的时候，把你的臀部抬高。高级挑战:保持身体笔直，将一条腿抬向天花板，尝试单腿弯曲。始终保持臀部稳定。动作七 瑜伽球仰卧起坐​1.仰卧在瑜伽球上，双脚平放在与肩同宽的地板上，双手放在脑后。2.抬起上半身，用腹部肌肉，而不是脖子，不要用手拉。3.重复8-15次。​挑战:首先把球放在背部较低的位置，这会让你的腹部承受更多的体重。高级挑战:将一只脚抬离地面，尝试仰卧起坐。换另一只脚离开地面，重复上述动作。动作八 瑜伽球平移​​1.把你的腹部放在瑜伽球上，手和脚趾放在地板上。2.把你的手伸到平稳的位置，把球放在脚踝下面。3.然后往回走，尽量把球压在身体下面。重复6 - 8次。挑战:在返回前保持平板支撑的姿势停几秒动作九 瑜伽球坐姿平衡​1.坐在瑜伽球上，双手放在臀部。2.拉长你的脊柱，想象一根绳子把你的头顶拉起来。3.双脚一起放在球前面的地上。4.抬起一只脚，保持3到5秒。换腿。5.每条腿重复8次。挑战:脚趾着地，脚跟向上。慢慢抬起一只脚的脚趾离开地面。另一只脚重复。高级挑战:双脚离开地面。只让球触地而坐。动作十 瑜伽球TY伸展​1. 双手和膝盖着地，把瑜伽球压在腹部和大腿上。2. 保持脚趾向下，膝盖弯曲，但是膝盖稍微抬离地面。收紧你的腹肌，试着把你的手臂向身体两侧抬起(呈T形)。3.然后慢慢地向前移动你的手臂(成Y形)。保持脊柱中立，腹部和肩膀保持在耳朵水平下方。4. 在每个T, Y置重复4次。挑战:抬起一条腿重复练习。关于瑜伽球的训练动作还有很多，以上仅介绍一些常见的训练动作。找一个瑜伽球在家里和健身房都可以练起来。

3.孕妇可以使用瑜伽球锻炼吗?

在分娩前夕，女性身体变化较为显著，如腹部肌肉拉长松驰，骨盆底部肌肉结实，由于胎儿在身体中发育也直接影响孕妇的血液循环等系统。所以，这一时期要特别注意做孕妇保健操，不断增加体内的氧气含量，防止由于妊娠期体重增加和重心变化引起的肌肉疲劳和机能降低，并松驰腰部和骨盆肌肉，锻炼与分娩直接有关的关节和肌肉，为分娩时婴儿的顺利娩出打下基础。 至于妊娠期间能做哪种操，哪些情况不能做操，需要征求医生的意见。所以，妊娠保健操完全应在医生的认可下才能进行。 孕妇保健操的具体步骤是: 一、脚部运动:通过踝关节和脚尖的活动来增强血液循环，并强健脚部肌肉。 1.深坐椅子上，脚和地面垂直，双脚并扰，脚心平放。 2.脚尖使劲上翘，待呼吸一次后，再恢复原状，以后又重复做。 3.将一脚放在另一腿上，上面腿的脚尖慢慢上下活动。然后再换另一条腿，动作同上。 4.每次活动3分钟左右。 二、盘脚坐运动:通过伸展肌肉，可以松驰腰关节。 1.盘脚而坐，精神集中，背部挺直，双手轻放膝盖上。 2.每呼吸一次，手就压一次，重复进行。 3.按压时须用手腕向下按膝盖并一点点加力，让膝盖尽量接触床面。 4.每次各做5分钟左右。 三、摆动骨盆运动:目的是加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。 1.仰卧、双腿直立，双膝并扰。 2.双肩紧靠床上，双膝代动大小腿向左右摆动，象用双膝在空中画半圆，动作要慢，要有节奏。 3.左脚伸直，右膝直立。 4.右腿膝盖慢慢向左侧倾倒。 5.待膝盖从左侧恢复原位后，再次向左倾倒，反复多次后，再换另一条腿做同样动作。 6.运动时间最好安排在早晚，各做5-10次。 四、推动骨盆运动:目的是除了松驰骨盆和腰部关节外，可使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。 之一: 1.仰卧位，后背紧贴床面，双膝直立，脚心和手心平放床上。 2.腹部向上突起呈弓形，默数十下左右，再恢复原位。 3.运动时间最好选在早晚，连续做5-10次。 之二: 1.呈趴下体位，头低着，后背呈圆形。 2.抬头挺胸，使后背翘起。 3.上体向前方慢慢移动，翘起，并保持重心前移的姿势。每呼吸一次做一次反复做。 4.运动时间最好安排在早晚，5-10次为宜。最好咨询一下医生，因为有的孕妇不适合做剧烈运动，我以前看电视的时候，还有说孕期锻炼不能盲目，不一定瑜伽就一定是好的，为了小宝宝还是咨询一下医生比较安全

4.怎样用瑜伽球减腰部的肉

瑜伽球是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性，轻松减腰腹去赘肉。双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。把上身放置在球正方的位置，双手撑地；双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

5.玩个球！久坐族怎么能没有它？女神用来瘦腰腹，猛男拿它练肌肉！

力量训练太枯燥，想要在有趣好玩中提升训练质量？来玩个球吧！简简单单一个瑜伽球就能带你玩出花！瑜伽球算是家喻户晓的一个健身工具了，不会没听过吧！曾经也是明星带火的锻炼神器最钟爱瑜伽球的就是江疏影，实力代言。朱丹也喜欢用瑜伽球健身拉伸。这个球球具备趣味、舒缓、安全、效果明显等特点，连孕妇也可以用它锻炼。但是瑜伽球真不是女生才能玩，男生也可以用来练肌肉，男神吴彦祖就会用瑜伽球做高级平板支撑虐腹。肌肉男练起来也很威猛，给动作提升了难度，效果更炸裂！瑜伽球主要是通过不稳定情况来激活深层肌肉，不仅能训练核心力量，还可以同时塑造臀部、腿部、腹部、背部、以及手臂的线条。对于习惯久坐的上班族们，用瑜伽球来缓解腰椎劳损也有奇效。偶尔可以把它当椅子锻炼腰椎和腰背肌肉，身体坐下来会不由自主的挺拔，简直是“体态拯救师”。瑜伽球怎么选瑜伽球有多个尺寸，根据自己的身高选择尺寸。球过大或过小都可能在训练中出现不适感。推荐150以下建议选45cm，160-180可以选55 cm，高于180就选75cm。材质就选PVC的，结实耐用。有些人压着球的时候老害怕压破，PVC材料就不用那么担心，226斤的湖人球星勒布朗-詹姆斯还晒过站瑜伽球的动态，瑜伽球的抗重能力还是很OK的。给球打气的时候打到“八分饱”，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑。新手玩些什么瑜伽球可以为你提供一个柔软的支撑，同时还能提供一个滚动的表面，因此，我们就可以利用瑜伽球设计出多样的练习动作，而这是常规训练器械不能提供的。瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，臀腿部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效。同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。但是用瑜伽球进行训练，初期可能会觉得有难度，特别是球会滚动不太好控制，但只要稍加练习就可以掌握其中技巧。下面推荐一些日常健身动作的瑜伽球辅助动作，让健身更有趣，也能增加一些动力！1、屈腿，拉伸腘绳肌仰卧地面双腿放在瑜伽健身球上，然后屈膝屈髋，将瑜伽球拉向自己。2、臀桥，锻炼臀部屈膝仰卧地面，双腿踩在瑜伽球上，然后用力将臀部推高。3、过头举深蹲，锻炼腿部双手举着瑜伽健身球做深蹲动作。4、举球卷腹，锻炼腹部屈膝平躺于垫上脚尖平行向前，双手抱瑜伽球，做简易卷腹运动。5、动态支撑：锻炼手臂双手支撑于瑜伽球，双脚分开，呼气时手臂弯曲，手肘支撑球面，吸气时向上，反复15次。6、仰躺伸展：拉伸背部慢慢将背部贴合在瑜伽球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。久坐族改善肩背腰酸烦恼！很多办公室一族因为每日久坐面对电脑，加上坐姿又不好，久而久之，肩膀及腰背的肌肉变得僵硬，颈椎、肩颈、背部等就出现疼痛。如果你发现自己已经存在类似现象，就可以用瑜伽球改善！但是改善慢性劳损就不是随便玩玩，需要认真学习标准动作要领，做之前也伸伸懒腰拉伸一下，并且做了就要长期坚持下去！下面就推荐三个比较简单的动作，在家的时候每个动作做个30秒左右！1、背部伸展动作要领：a.首先坐在健身球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开，同时上身慢慢向下沉，双手撑地。b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置，重复动作。2、腹部拉伸动作要领：a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球。b.舒服地躺着，伸展手臂。膝盖弯曲90度。感觉到背痛停止。3、超人式动作要领：a.将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。b.然后交替举起手臂和对侧的大腿，同时保持身体平衡。瑜伽球用来当椅子，可要当心了前面提到瑜伽球可以用来当椅子，对体态大有裨益，但是也有风险，需要注意。用瑜伽球确实能锻炼腰背部瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你坐在瑜伽球上时就要努力保持平衡，不让球滚动，让自己不从球上落下。这时，背部、腰部、腹部和臀部的肌肉都需要不断作出调整，从而达到身体的平衡性。因此锻炼者会不由自主地挺直腰板、向后调整双肩，这有利于腰背部肌肉的锻炼和腰椎生理前凸的维持。不建议长时间或用心工作时使用有时候人在集中精力学习和工作的时候，根本没心思去管球的平衡，一心二用随时有侧翻摔伤的危险，还不如工作的时候专心工作，锻炼的时候认真锻炼。可以在工作间休息的时候，或者回家锻炼的时候，短时间、集中精力的情况下去坐瑜伽球。如果瑜伽球动作上还有不明白的地方，欢迎把自己遇到的案例、问题、操作细节等整理出来，加我们健身研究中心的教练提问！

6.瑜伽教培体式 | 超全瑜伽球25个体式，一个球锻炼全身，进阶必备！

瑜伽球是瑜伽习练中很得力的辅助，它可以助你强化你的核心力量，同时锻炼腿部、臀部和手臂。不仅可以加速减肥减脂，还可以增添一些趣味性。那么，如何用瑜伽球来协助我们做瑜伽锻炼？今天就给大家全面介绍一下25个瑜伽球的动作，可以让你锻炼到全身，并减少受伤！▌1.背部伸展动作要领：a.首先坐在健身球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开，同时上身慢慢向下沉，双手撑地。b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置，重复。▌2.臀部拉伸动作要领：a.将健身球放到身后，蹲下，双手撑地。b.左腿弯曲，右腿呈90度。脚尖放于健身球上，双手慢慢离开地面，放于腰部。保持上身平衡，坚持20 - 30秒钟。▌3.腹部拉伸动作要领：a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球。b.舒服的躺着,伸展手臂。膝盖弯曲90度。感觉到背痛停止。▌4.侧向伸展动作要领：a.左边侧躺于瑜伽球上，右手撑地。b.左臂尽量向头部方向伸展。保持30秒，换另一侧。▌5.平板支撑变式一动作要领：a.初始动作为平板支撑形式，把小臂放在球上。b.手臂和躯干形成90度角,身体形成一条直线。▌6.平板支撑变式二动作要领：a.上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身体呈一条直线。c.注意背部和臀部不要拱起。▌7.平板支撑变式三动作要领：a.双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑姿势。b.使用核心力量保持身体平衡。▌8.臀部提升动作要领：a.平躺在地面上，双脚置于瑜伽球上。双臂放于身体两侧。b.双臂贴地，臀部抬高，使身体呈一条直线。停顿1-2秒。▌9.单脚触地动作要领：a.呈俯卧撑姿势，小腿和双脚置于瑜伽球上。保持身体呈一条直线。b.慢慢把你的左腿离开瑜伽球，向下接触地面。然后回到起始位置。重复另一边。▌10.腿部弯曲动作要领：a.手臂放于身体两侧，双脚放于瑜伽球上。b.高臀部，弯曲双腿，同时身体向上，直到只有肩部和手臂支撑地面为止。停顿1-2秒钟。▌11.眼镜蛇式动作要领：a.俯卧在健身球上,。让你的手臂从肩膀垂下来,双臂在球旁边。b.收缩你的臀部和背部的肌肉,提高你的头,胸部,手臂,腿离开地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。▌12.超人式动作要领：a.将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。b.然后交替举起手臂和对侧的大腿，同时保持身体平衡。c.直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。▌13.背部拉伸动作要领：a.趴在瑜伽球上，双脚踮地，双臂伸展，身体呈“V”型。b.上身慢慢抬起，双臂伸直，直到身体呈一条直线。保持1 - 2秒钟。▌14.反向提升臀部动作要领：a.趴在健身球上，双臂撑地，脚尖踮地。b.利用腹部和臀部力量,抬起双腿。暂停1 - 2秒钟,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。▌15.俯卧撑变式一动作要领：a.开始是一个俯卧撑的姿势，双手撑在瑜伽球上，用你的手臂稳定球。b.开始做俯卧撑,弯曲肘部，直到身体接触到瑜伽球。▌16.俯卧撑变式二动作要领：a.开始呈一个俯卧撑姿势，小腿放在瑜伽球上。b.开始做俯卧撑，弯曲手肘，使头部接近地板。然后恢复到起始位置。做2-3次。▌17.桥式动作要领：a .两臂伸直，身体呈一条直线。双腿置于健身球上。b.保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子，不可在坚硬的地面上进行该练习。重复8-10次。▌18.腹部收缩动作要领：a.初始位置为俯卧撑姿势，双脚置于健身球上。b.慢抬臀部，双脚向胸部靠近。暂停1-2秒。然后回到初始姿势。▌19.蹲起动作要领：a .收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。b.两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90度，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。重复10-12次.▌20.高抬腿动作要领：a.直立，双手举起健身球置于头顶。b.抬起左腿，弯曲小腿，与大腿呈90度。同时双手抱球，与膝盖接触。回到初始姿势，换另一条腿抬起。▌21.上卷腹动作要领：a.躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。b.然后利用腰腹力量使上半身抬起，双臂伸直去触摸瑜伽球。▌22.剪刀式卷腹动作要领：a.躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。b.左腿抬起，与身体呈90度角，右腿保持不动。同时上半身抬起，左脚尖去触碰瑜伽球。然后回到起始位置换右脚。▌23.V型卷腹动作要领：a.平躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。b.上半身抬起，双腿抬起，保持腿部笔直，将瑜伽球放于两脚之间。c.把球拿回手中，重复动作▌24.仰卧卷腹动作要领：a.上，大小腿之间成90度。双手抱头。b.呼气，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸气，上身抬起。▌25.交替卷腹动作要领：a.平躺，瑜伽球位于腰背部，双脚平放在地上。将手放于脑后。b.利用核心力量，慢慢抬起上身，让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。

7.瑜伽球怎么用

瑜伽球是辅助肢体伸展的，比如练习轮式，你自己练习感觉困难，而且不太安全，你就可以用瑜伽球放在地上，垫在你的腰部，以减轻你腰部的压力，不会造成腰肌和脊椎的损伤。或者练习三角伸展式时，放在你的两腿中间，可帮助伸展大腿肌肉。总之，它就是辅助工具。

8.瑜伽球怎么用？

１．俯身屈腿 锻炼部位：臂部肌肉、下背部 动作步骤：面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地面保持平衡，收紧臀部及腹部的同时，上下摆动双腿，注意不要拱背，尽量保持球的稳定，不要让球来回滚动。  ２．扩胸抱肩 锻炼部位：胸部、后肩 动作步骤：身体呈仰卧状，头部、颈部和肩部贴在球上，双手各执一个哑铃（３－８磅，依个人具体情况而定），在胸前交叉，抱肩，两腿分开与肩同宽，脚尖向前。收紧臀部，保持躯干与地面平行，打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行，肘部微曲，不要完全打开，然后还原至初始动作再做。  ３．上臂屈伸 锻炼部位：肱二头肌 动作步骤：仰卧在球上，臀部和下背部贴在球上，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，尽量收紧臀部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃慢慢提向肩部。 ４．俯身抬举 锻炼部位：上臂部、腹部 动作步骤：面部朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各执一个哑铃（１－５磅），肘部微曲，将哑铃向前抬起，尽量使双臂与地面平衡，然后还原再做。

不完美的天使存在着这些缺陷，如何用瑜伽球进行锻炼，一个瑜伽球，搞定你的核心稳定训练，健身房里的私教小工具详解，系列它们功能和训练方法之瑜伽球，孕妇可以使用瑜伽球锻炼吗?，怎样用瑜伽球减腰部的肉，玩个球！久坐族怎么能没有它？女神用来瘦腰腹，猛男拿它练肌肉！，瑜伽教培体式 | 超全瑜伽球25个体式，一个球锻炼全身，进阶必备！，瑜伽球怎么用，瑜伽球怎么用？??是需要我们去了解熟知的，我们需要用爱，用希望去陪伴、呵护他们，让他们在成长的道路上逐渐蜕变，成就完美的未来！