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孩子爱运动家长可以给孩子选个篮球训练营，那么篮球专项力量训练计划，通过本文家长也可以了解下NBA球员所使用的功能性训练到底有多科学？，控球系统训练，一个月成为控球高手！，求健身房篮球力量训练(一周训练计划)????，求助一份篮球的训练计划（包括力量、弹跳、速度、耐力、灵敏等），篮球下肢力量系统训练，充分强化下肢力量！！，篮球专项训练拉伸，充分释放身体能量，篮球训练计划(怎样练习身体的力量)，跪求！！篮球中锋力量训练计划??
近几年，功能性训练在国内逐渐被大家所熟悉、所了解、所认同。但大家对它的争议也从未消失。功能性训练的意义何在、功能性训练的优势何在、如何界定功能性训练等问题，都是大家争论的焦点。那么到底何为功能性训练呢，大家对它的界定还是非常模糊的。我自己的理解是这样的。功能性训练是指：针对主流项目中运动员在完成比赛时所使用到的动作技术的共同点而建立的一套完整的训练方法与方案。它的核心并不是训练运动员的肌肉，而是让每一个练习动作都具备目的性、有效性。其实，这篇文章的题目是存在语法错误的。因为功能性训练是不分项目的，练习的动作大致就那么多，你可以选取其中大部分放在篮球运动员的身上，也可以微调动作的运动模式（需要深厚的功底）。这里的核心是：功能性训练的支持者认为，各个项目之间的相似性大于差异性。而功能性训练的本质是抓住了它们的相似之处，通过共同点研发动作模式、设计动作程序。所以功能性训练，是一种适用于大部分运动项目的训练模式。是通过观察、分析各个项目中运动员动作模式的相似点而创造出来的一套训练方法。它努力的方向是帮助运动员提高运动项目所需的爆发力、速度、身体控制能力以及灵敏性。也因此，功能性训练的动作方式与内容都与这几个因素有关。在这里我举一个例子用来说明功能性训练与体能训练、力量训练的区别。相信稍微有过训练经历的朋友都会在力量训练中做过负重半蹲（双脚触地）吧。这一动作对于很多项目的运动员来说都是最基本、最重要的腿部训练动作。它可以帮助我们获得更多的腿部力量，帮助我们提高爆发力等好处。然而在功能性训练方案中，负重半蹲则没有这么高的重视程度。功能性训练师更加重视单腿负重的一系列练习。双腿支撑的负重半蹲一般都放在最为基础的训练阶段。而单腿负重练习对篮球运动员来说才更具功能性。仔细想想确实如此，在篮球比赛中，几乎所有的动作模式，它们的支撑点和发力的瞬间都是依靠单脚支撑来平衡和蓄力的。比如我们的运球急停投篮，如果你是右利手，那么大多情况下，在做急停时，我们的左脚往往是主要支撑点，右脚只是跟随与二次稳定。再比如我们的运球突破，当我们发力的那一下（那一个瞬间），决定我们突破速度快慢的通常都是后面支撑脚蹬地情况（同样是单脚）。还有我们的上篮和冲抢篮板球等，其动作模式与发力的机制，起到决定性作用的都是单脚力量的大小与单脚支撑地面的平衡能力。而我们的双脚负重半蹲等传统动作（比如：卧推、蛙跳等）并不能满足篮球运动员的真正需求。在这里大家千万不要误解，双腿的发力、平衡能力也是非常重要的因素，只不过我们在平时的训练中，过于注重它们了，导致我们花费了大量的时间用在了与篮球比赛所需的动作模式关系并不密切的训练项目上、并忽略了在篮球比赛中更为重要的发力机制（单腿发力），这是我举例的目的。下面我们再来讨论一下功能性训练与力量训练的不同。力量训练（无论上下肢还是腰背部），它注重的是一单元的肌肉纤维所能迸发出来的力量的多少，也就是所谓的做功的能力。当我们的腿部肌肉更发达、上肢力量更完备的时候，这些肌肉可以帮助我们用更少的时间做更多的事情。而功能性训练注重的是动作本身而非肌肉。它强调的是，通过一系列的动作训练，让运动员的大脑神经系统逐渐形成新的回路机制，同时实现运动员推拉力量之间的平衡，以及膝关节主导的髋关节伸展和髋关节主导的髋关节伸展之间的平衡。说的通俗一点，它更加注重肌肉之间的协调用力与平衡性。帮助运动员在他们的运动项目中适应比赛的节奏、在高速的急停急起中更好的控制身体等。从理论上看，任何一名运动员的潜能都是无限大的。但在现实中，当我们的基础力量到达某个峰值时，如果还再埋头于钻研如何提高自己的基础力量，也很可能再也无法提高我们在球场上的运动表现。这就是功能性训练的意义所在。它带给我们的启发其实并不是训练方案，而是看待训练的不同视角。在我看来，力量训练、功能性训练对于篮球运动员来讲都是必不可少的。目前的难题是，如何将各个元素有效的结合在一起，从而激发运动员的无限潜能。因为我们的时间是恒定的，训练的时间也是有限的，所以不可能将所有训练方案都照搬过来。这是教练员、运动员面临的困境。在这里有两种训练思路供大家参考。第一种训练思路非常适合青少年运动员，在这个阶段，运动员的身心发展还不够完善。如果训练负荷过重，很容易对运动员未来的发展产生巨大的负面影响。所以，在训练初期，可以将功能性训练作为青少年力量训练的主要途径（功能性训练更加注重对运动员的保护）。中后期再重点发展运动员的力量与速度。另一种训练思路更适合生水平的球员（18至25岁）。前期以发展运动员的基础力量为主，中期加入功能性训练，后期再重点发展运动员的速度与灵敏性。因为该阶段的运动员，在比赛中的对抗强度是比较大的，如果不具备良好的基础力量，很容易在比赛中受伤。当基础力量得到完善后，功能性训练所带来的平衡能力和协调能力会帮助运动员在赛场上更稳定的做动作。最后再讨论一点：对运动员的保护性。根据我的了解，功能性训练的方案更具保护性。对比力量训练我们就会知道为什么。在我们的传统力量训练中，如果我们的负荷负重不够，我们的进步将会停滞。逐渐增加的高负重力量训练可能会有效的刺激我们肌肉的撕裂与重组。但是在这个过程中，我们受伤的风险也是在逐渐增加的。而功能性训练的好处就在于：在初期阶段，我们的负重可以是自重甚至是自身重量的一部分（借助弹力带等器械）。在这个基础上，我们所做的动作也会是有意义、有难度的。因为功能性动作的本身就是具有挑战性的。但如果在力量训练中我们的负重非常小，那恐怕我们不会有任何显著的提高。功能性训练的很多动作都是从自重负重开始的，并逐渐过渡到超过自身体重的某个重量区域。此外，相比力量训练，它的最大负重范围也要比力量训练的最大负重范围要少的多。这对篮球运动员来说无疑是一个福音，它会让我们更健康的奔向球场。最后总结一下，任何训练模式都会有局限性。当我们在当今的信息环境下，过分注重某种训练形式必然会带来副作用。我们应该怀着开放的态度来看待不同学者提出的不同训练方案，从中汲取养分，从而帮助我们更好的提高运动表现。功能性训练皆在寻求不同运动项目之间的共同点，让训练更有目的、更贴近运动项目的本质。它注重动作本身而非运动员的肌肉大小。它注重对运动员的保护与康复后的再训练。以上就是我对功能性训练的一点看法，希望对大家有帮助、有启发。
练就一手高超的控球技巧，是很多同学梦寐以求的，有很多人就是因为艾弗森的穿花蝴蝶欧文的人球合一库里的灵动而有节奏的运球才爱上篮球的。要系统练习控球我们还是从最基本的东西开始说起。关于正确的控球手型：主流的观点是：五指张开，用手指和指根以上部位触球，手掌不触球。但是对这个观点表示质疑的人也很多，因为这个星球最好的控球手—凯里·欧文的控球手型是全手掌贴球。并不是传统意义上的空手心手指控球。还有一点重要的原因就是明明有很多人的练习手指控球已经很久，可是依旧成效不大。只是球性有了略微的提高，但是控球的力量依旧不够大。那我们就要思考深层次的原因了。有人说是手的大小的关系。手大vs手小在相对情况下手大手小并不是控球的决定因素，因为很多身高2米多职业球员，他们的手已经足够大了，也依旧控不好球。所以手的大小不是控球的主要因素。所以重点来了运球手型是看具体情况的。超低身运球or背后运球主要依靠前臂—手腕—手指的协调运作。也就是我们常说的手指控球，手掌不碰球。因为在低重心或者背后运球时手掌是碰不到球的。然而在绝大部分情况下，体前变向，高低运球等动作不仅仅只是依靠手指的力量。手指控球固然重要，但不是决定控球水平的决定因素。决定控球的是主要是腰腹核心力量对球的控制传导。举个例子:最典型就是一些高个中锋，他们身高臂长，手掌也足够的大，核心力量也不差，但是在低重心状态下却控不好球。最后总结:控球是一个全身协调用力的完整动作，不单单只是靠手指的的力量。尤其是以核心腰腹力量为主导，传导到前臂再到手指继而对球进行控制。弄明白了这些我们再开始控球系统训练，就会事半功倍。那我们练习时该如何控制手型？练习控球时手要像吸盘一样，牢牢抓住球，有种把球粘在手上的感觉，保证足够多的受力面积，以保证力量充分施加到球上。控球训练第一阶段有很多同学看了很多教程，却还是不知道该如何开始自己的篮球生涯。那么从现在开始，从我说的第一个动作开始练习，严格按照要求，一个月后你的球性会有质的提高。原地运球：原地字单手运球训练是锻炼控球动作最好的动作之一。原地单手运球：原地单手v字运球训练：动作要求：这两个动作控球高度在膝盖以下，双脚像个钉子一样牢牢钉在地面（这点很重要），以最大力量最快速度运球，身体随着球协调摆动。强度：这两组动作要求左右手每次各练习3~5分钟x4组，中间间隔休息1分钟左右。第二阶段：原地大摆钟运球训练要求：摆动时运球高度在肩膀偏下，双脚站立，重心随着运球的节奏转换（感受重心的转换过程）原地小摆钟运球训练膝盖微微内收，身体随着球协调摆动，运球高度控制在膝盖以下。要求：低快，高频，切忌偷工减料。 强度：这两组动作要求每次练习3~5分钟x4组，中间间隔休息1分钟左右。两组动作熟练完成后，就可以进行大小钟摆结合训练，要充分感受两组动作衔接后节奏的变化。以上4组动作可以轻松完成·，并达到要求后（各项要求都要求达到哦），不是简单的随便完成，就可以对动作进行强化。第三阶段——强化阶段单手低位炸球:要求：身体半蹲，屈膝向前，充分动用手指的力量对球进行控制，球的高度在脚踝高度。这个看似简单实际难度很高，对前臂耐受力和爆发力都有很高的要求。强度：每组1~2分钟x4组高低位炸球:首先以较高的控球高度，然后突然压低，开始的时候把球控制在腰部，熟练以后把球的高度提高到肩部。充分用力控球，最大化提高手对球的控制。强度：每组10次X10。以上3个阶段的训练只要严格按要求坚持训练一个月左右，我说的一个月是连续的每天两小时左右的训练量，可以初步提高球性与球感，尤其对篮球新手。初级阶段控球训练就到这里，后面会更新高阶运球训练方法，需要说明的是，只有初级阶段打牢基础后面的高阶训练才能得心应手。工欲善其事，必先利其器。我准备了一套健身拉伸入门与NBA力量体能方面的书籍，50g的篮球视频教程供同学们参考用。拿到书籍与视频后希望同学从全面认识自己的身体，可以按照自己的实际情况，增强身体素质，制定自己的篮球训练计划！
上肢和下肢和腰腹肌肉个人建议以下肢和腰腹肌训练为主每天做3到6组深蹲每组7到12个腰腹肌每组30到50个也是3到6组结合协调性练习比如跟着做下瘦身操在做这些训练的同时结合小力量训练举下哑铃祝你成功!
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：BR p 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后 祝你梦想成真
下肢力量的练习基础方法前面已经更新了一部分，今天更新下肢力量系统教程。首先来说说下肢爆发力的重要性！大部分体育运动都是通过对地面地面施加力来开始运动的，篮球运动尤为如此。但凡一个优秀的运动员都会在最短的时间内像地面施加最大的力。下肢力量的重要性不言而喻，短时间的加速跑，跳，减速，急转向，这些都是依赖于下肢力量。韦德罗斯这些优秀的突破能手都有强悍的下肢力量做基础。当然在篮球训练中，你的目标不是成为举重运动员，而是使用力量训练增强身体素质，以在原有的身体素质上提升。如何充分锻炼下肢力量？先来了解下肢肌肉的构成：注意点：下肢力量的锻炼需要循环渐进，一开始不要用大重量，现以小重量适应。1.后蹲：首先掌握后蹲要点，可以先以徒手后蹲练习。在逐步施加小重量;这里要注意后蹲与之前更新的深蹲不同哦！（仔细对比）主要肌群：臀大肌、臀中肌、腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）辅助肌群：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、腹直肌、外斜肌、内斜肌、长收肌、短收肌、腓肠肌。专项要点：后蹲可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。可以有效提升加速和跳跃能力。对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位，下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。2.前蹲【涉及的肌肉】主要肌群：臀大肌、臀中肌、腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）辅助肌群：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、腹直肌、外斜肌、内斜肌、长收肌、短收肌、腓肠肌专项要点：前蹲可增强腰部、髋部和下肢的力量以实现最佳力度输出和减速，对篮球运动中的加速和急转向非常重要。3.硬拉屈腿硬拉：尤其要注意动作的准确性:错误与正确动作对比错误动作2主要肌群：臀大肌、竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二头肌）辅助肌群：腹直肌、腹横肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、髂腰肌。专项要点：增强腰背部、髋部和下肢的力量。这些肌群对力输出、增强加速能力和跳跃很重要，而这些是成功带球上篮所必备的。罗马尼亚硬拉（RDL）动作要领：杠铃下降的同时，髋与膝同时屈曲，同样上背部保持平直。腰腹锁紧，且不要求把杠铃放到地面。主要肌群：臀大肌、腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）辅助肌群：腹直肌、腹横肌、髂腰肌。专项要点：RDL可增强跑、跳、减速、急转向和保持适当的大腿前后力量比时的力输出，帮助防止肌肉劳损和韧带损伤。通过增加腰背部和髋部的力量，在篮球场上跑动时，你能为在防守对手时确立防御性位置和反应动作做好更充分的准备。4.送髋没有物质条件的同学可以模仿地面送髋【涉及的肌肉】主要肌群：臀大肌、腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、大收肌辅助肌群：臀中肌、臀小肌、竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）专项要点：臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有巨大帮助。下肢力量第一部分就更新到这里！第二部分后面持续更新。今天文章就到这里哦，再次说明力量强化后一定要与篮球控球训练同步，投篮与上篮教程后面教程会持续更新，有基础的同学可以在力量练习完后进行投篮与上篮练习。文章来源于微信公众号：(NBA百大绝技）ID：NBABDJJ长期更新篮球教程，篮球专项训练。（图片来源于网络，侵删！）
当我写这篇文章的时候，可能会有的同学问。打篮球需不需要这么好的柔韧性？我想说的是，根据你目前的身体状况，制定合适的拉伸计划，每个人每个部位柔韧性有好的地方也有很僵硬的部位。篮球需要的柔韧素质要根据技术特点，能够顺利完成动作即可。比如上篮的各个角度打板就需要手腕有较好的关节灵活性。篮球的过人晃肩主要需要上半身放松，结合下半身的协调。以及突破时的低重心和加速，就需要腿部良好的柔韧性与爆发力相结合。如果你想完成高难度的篮球技术动作，在空中上篮时充分释放肌肉的力量，提升协调能力，在上篮时有一个优雅的姿态。像韦德低重心状态充分释放自己的力量与速度欧文那般拥有灵活的绕指柔艾弗森那样高妙绝绝伦的晃肩那就从现在开始学会拉伸，发展柔韧素质。拉伸是篮球专项训练占有很高的比重，通常专业运动员拉伸占训练的1/3。柔韧在篮球专项训练中仅次于力量与速度。最重要的是身体有好的柔韧性可以很大程度上避免伤病。举个例子，如最典型的罗斯最年轻的MVP，连年伤病不断。原因就是史诗级的速度与力量太过强悍和与身体不匹配的柔韧性导致的。在时并不明显，但是进入NBA以来比赛强度与训练让身体力量与速度上升一个档次，罗斯的身体速度与爆发力潜力被彻底开发，而柔韧性没有跟上。简单说就是身体不够“软”。时期还略瘦进入NBA第3年每次在空中或者变向时依靠变态的弹跳，速度与爆发强行扭动身体。不讲理的变向，往往意味着不合理的动作与进攻选择，有时动作太过僵硬落地时造成身体损伤。同样是暴力型打法的韦德，在对自己的身体利用和了解上要比罗斯高明，虽然整个生涯伤病也很多，但是相比罗斯，韦德打了10几年，巅峰期相对科比，邓肯短很多。但是至少拿了3座总冠军奖杯。在发展力量速度训练的同时，一定要有与之匹配的柔韧性。柔韧的具体范围：柔韧指的得是身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力。其实最主要的肌肉与韧带的拉伸。经常做拉伸练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。柔韧性得到充分发展后，人体关节的活动范围将明显加大，关节灵活性也将增强。具体怎么做？牵张练习1.冲击性牵张（也称动态拉伸）通过反复的冲击动作牵拉肌肉静力性牵张练习（静态拉伸）练习时缓慢牵拉肌肉，肌肉感到被牵拉时，停止继续拉长，坚持10~30s,再放松。一般来说，静态拉伸才能最有效的发展柔韧素质。这里图片只简单举例子说明哦，更多详细的拉伸方法会在我的公众号更新。最后一个方法是最有效，但是需要一般他人辅助。本位感觉神经肌肉促进练习（pnf）（关于这这些看不懂的专业名词我后面的文章一步步解释和说明，现阶段可直接看图片理解）方法：在同学的帮助下，肢体达到关节活动的最大限度，被拉长的肌肉用力对抗同学给的阻力，做肌肉最大强度的等长收缩，坚持10s放松。然后再次做肌肉最大强度等长收缩，每次做都没有时间间隔。（等长收缩：是指肌肉长度保持不变而张力发生变化的肌肉收缩。在该收缩状态下，肌肉张力可增至最大。）重复5次，最多10次。也可以自己拉伸我的公号（回复：拉伸）上传一部静态拉伸，动态拉伸，pnf拉伸的教学视频，里面包含了拉伸必需掌握D的各种基础动作，可供同学们参考。还是那句话拉伸要根据自己的身体状况具体执行，并没有万能的适合所有人的一套拉伸方法。包括我所提倡篮球的专项训练，本身就是为根据个人制定的专门的，合理，科学的，适合自己身体素质情况的训练体系。还有就是前期有同学反映教程专业名词太枯燥的问题。我想借用金庸武侠小说里的一句话。大概意思就是，武功练习一定程度，就不一味打打杀杀，而是考验内在的思考和反省，才能上升到一个境界。打篮球也是如此，在基础训练阶段练习到一定程度，就不再是一味的闷头苦练。而是思考它的原理和方法，我们训练也是如此，在知道原理和方法之后再进行针对性的练习，才能让自己效率提高不断的进步。需要注意的是拉伸需要长期坚持才能看到明显的效果，在充分的拉伸之后开始强化控球，上篮动作练习提升单个动作的质量。文章来源于微信公众号:NBA百大绝技（id：NBABDJJ）
篮球方面力量练习分为上肢和下肢，因为篮球的需要，考练健美练出来的肌肉灵活性差，不适用，所以要进行有技巧性的力量练习，上肢练习俯卧撑，引体向上，配合健美操练习柔韧和协调，篮球技术会更上一层。下肢力量练习侧重于速度与弹跳，蹲起，蹲走，蛙跳，这些都不错，但都对膝盖有损伤，建议把握好度，适可而止。 篮球这东西，协调性是第一，题外话哈。
网上可以搜索些视频，那里有些训练方法，至于计划的制定，还是需要看你本人的体质，适应程度等各个方面的因素。
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