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孩子爱运动家长可以给孩子选个篮球训练营，那么篮球一周体能训练计划表，通过本文家长也可以了解下体育一周个人锻炼计划，我在校篮球队打中锋，求一份体能训练计划表 谢谢，我的篮球体能训练计划。。有效吗？追加，最高效的健身房一周训练计划表，附完整动图教学！，本人的篮球训练计划，真正的篮球专项体能训练，篮球体能训练计划，给我一个高效训练计划（篮球+体能）??
真正的生活应该是充满活力四射的、积极向上的生活方式，为此我制定了一份属于我的运动锻炼计划书。同时为了完成任务，但最主要的目的还是为了规律生活，锻炼自我、体验健康生活、为学习减压。下面是我根据空余时间和假期制订的计划。在校期间周一中午练习健美操十分钟 中间间歇两分钟 此计划在于复习巩固 晚上慢跑十五分钟 （慢跑是最好的有氧运动，慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。 最主要还是完成校园跑。）转呼啦圈二十分钟 五分钟一组，共四组，休息一分钟。遵循间歇锻炼法的原则 睡前做五分钟平板撑 周二早晨晨跑半小时（或早自习不晨跑）晚上划半小时滑板 滑板也属于运动锻炼，虽然有一定危险性但趣味性强，可以提高身体的灵活性和协调性。跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组 从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。 睡前做五分钟仰卧起坐，做一分钟休息一分钟周三白天无课时打半小时羽毛球 羽毛球对体力要求高，易出汗排毒，而且因为眼神要跟着球转，球到哪，眼到哪，一会看近，一会看远，眼睛一直在动，也有提高视力的作用。晚上慢跑半小时 转呼啦圈二十分钟 五分钟一组，共四组，休息一分钟。平板撑五分钟周四 跳舞半小时中间视情况休息 舞蹈与音乐结合能让人身心愉悦，复习健美操，作为一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。因此跳健美操不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，这种运动减肥方法集健美和健身于一体，特别适合女性，受到了广大女性同胞的喜爱。俯卧撑十分钟，中间休息两分钟周五 打乒乓球半小时 晚上玩滑板半小时 瑜伽打坐二十分钟，打坐前做些轻微的准备活动，入坐前要做到周身愉快、呼吸平稳、心情舒畅，打坐可以增强脑活动能力，能让人的内部微循环达到更深层次，让身体内外达到一个平衡的状态，科学研究人在心平气和的时候，体内分泌，微循环处于最佳状态，还能净化人的心灵，帮助我们从紧张的生活当中解脱出来，帮助我们缓解压力，让我们能够宁静、平稳的面对现实生活。打坐是一门生活的艺术，能够让我们正确的面对社会，可以让我们摆脱痛苦。周六周日有更充分的休息时间，早晨打坐二十分钟，睡前平板撑十分钟，间断中间休息五分钟，其余时间自由安排。
165打中锋啊。。。那你就练力量把。。。如果不去健身房的话就天天做俯卧撑和仰卧起坐，一组30个，要标准，每天4组，半年基本就烂打同龄人。。。
不如..... 1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！ 这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话，原本能摸匡的3个月下来一定能扣！
转载：很多小伙伴经常会有健身计划方面的问题。比如，该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健身计划才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢？我想说的是：其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！▼温馨提示：新手健身的首要任务！1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假，不要贪图重量。3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激▼今天，为大家制定了一份大众训练计划表，内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作！大家可以作为收藏参考！也要根据自身的情况来适当做些调整！说说我们的计划：我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。▼1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单独的手臂训练！2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中，这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次3.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟！每周3次▼关于组数、次数、重量和组间休息时间提示，我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,周一：胸肌+肱三头肌杠铃平板卧推3-5组*8-12RM▼哑铃卧推3-5组*8-12RM▼哑铃飞鸟3-5组*8-12RM▼拉力器夹胸3-5组*8-12RM▼绳索下压3-5组*8-12RM▼凳上反屈伸3-5组*8-12RM▼周三：背部+肱二头肌杠铃硬拉3-5组*8-12RM▼坐姿下拉3-5组*8-12RM▼坐姿划船3-5组*8-12RM▼ 杠铃俯身划船3-5组*8-12RM▼杠铃弯举3-5组*8-12RM▼站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM▼坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM▼周五：肩部三角肌+腹肌坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM▼杠铃颈前推举3-5组*8-12RM▼哑铃侧平举3-5组*8-12RM▼哑铃前平举3-5组*8-12RM▼哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM▼卷腹：3组*15-25RM▼反向卷腹：3组*15-25RM▼转体卷腹：3组*15-25RM▼周六：臀腿部杠铃深蹲3-5组*8-12RM▼腿举机3-5组*8-12RM▼杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM▼器械腿屈伸3-5组*8-12RM▼负重臀桥3-5组*15-20RM▼提踵：3-5组*15-25RM▼
安静一个人练习，每一次练习要有目的，练习运球的时候不要投篮，一次也别投。菜鸟别看视频，视频里面的招式大部分你用不到，因为不管是控球技术还是速度，幅度，体质，我们和他们差太多。1 运球运球就光运球单手运，跑运（快慢，节奏，协调，中心，弯腰度，方向）跟着APP训练就完事。2 进球（待补充）
对于篮球来说，体能训练的最终目标是要确保运动员处于顶尖篮球的身体状态。相比于我们说的身体健康是两个概念。能够完成3200m长跑对于长跑运动员来说很重要，但是对于篮球运动来说并不是篮球所需要的。篮球运动是由开始和停止以及在各种高强度活动下伴随着跳跃的运动。所以体能训练项目需要包含这些因素。包括在每一次的训练需要有冲刺，空切，后退跑，防守滑步，和跳跃。最佳的是模拟比赛训练的练习，所以在每一次的每一个小的训练单元都需要能够有针对性的提高运动员的体能潜力。 有两个原因为什么你需要进行复杂的篮球体能。首先是对于运动损伤防护来讲，很重要能够让运动员的肌肉，关节组织通过篮球中所使用的特定移动来适应。如果体能训练项目只是专注于向前的冲刺（典型的田径训练），那么对于篮球运动员来说，他们的高位区域比如脚踝，髋关节，腹股沟等位置是不能有效的得到锻炼。其次，你所训练的体能是为了最终的运动表现而做准备。一个合适的体能训练为运动员建立了一个很好的能量基础，同时也能预防和避免你的心理和生理的疲劳。 在每一场篮球比赛中，防守站位永远是比赛不可缺少的一部分，所以在体能训练中一定要有所体现。所以在训练中，一定需要保持训练该防守滑步移动一次几分钟。对于冲刺训练来说它只是整个体能项目的一个部分而已。所以，当训练真正的篮球体能的时候，你的体能训练项目需要包括： 能量系统特定训练： 体能训练项目需要在每组15秒-2分钟，高强度并且休息需要严格限定。移动模式训练： 使用篮球的移动模式：冲刺，后退，防守滑步，跳跃（跳跃在一定限度下训练，侧重点在防守位置）。同时训练移动中转移方向（敏捷）而且更重要的是能够从不同的脚发力起跳。侧重在中心降低，同时抬手。进阶性： 需要增加训练强度，训练量，以及减少休息。球场ZZ型跑从场地的一侧底角开始，冲刺到最近的肘区，反向转体，防守滑步到中场到边线的交叉点。后侧步冲刺到下一个肘区，反向转身，防守滑步到边线底角。最后后退跑（双手举过头顶）回到初始位置。球场ZZ跑全场Z型跑从球场一侧的底角开始。防守滑步（背对球场）到边线到中场，后侧步，冲刺到对角线的另一侧底角。之后后退跑（抬手到头顶）到最远端底线的底角。之后跑到底线，再次重新开始。沙漏跑从球场一侧底角开始，冲刺对角线穿过球场到另一侧底角，后撤步，防守滑步（面对球场）到另一侧底角。冲刺对角线穿过球场到另一侧底角，后撤步，防守滑步回到开始位置。四方跑从一个肘区开始，直线冲刺到最远的底线，防守滑步到最近的边线，后退跑（抬手到头顶）全场，之后防守滑步到线，再开始下一组。
楼主是抄袭的！！！！！我肯定！！！我在网上见过！！！ 那在教你怎样练肌肉 一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。 二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。 三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。 四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。 五、后滚拉腿 双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。 六、蹲伏趴站 做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。 七、交腿扭身 坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。 八、跨栏伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。 九、弯腰举手 双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。 十、骨盆盘坐 双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。 你可以试下哦 ！春节快乐！
根据你的描述，可以尝试分以下几个部分来练习： 技术方面：作为控卫，球性一定要好，会支配球，视野开阔，体力充沛，速度变向能力出众，会突破，同时具备一定的中远距离得分能力。在技术方面，多做球性练习，每天最少花半小时时间来练习球性，技术方面主要是控球跑，高低运球，变向运球，变速运球，背后运球，胯下运球，转身运球，后期可以结合有防守的对抗运球；突破，交叉步突破，顺步突破。投篮方面，急停跳投，定点投篮，突破上篮，高手低手，找自己擅长的熟练练习，不熟练的尝试练习，技多不压身。防守方面，滑步，撤步，转身都得了解。 战术：懂得一些简单的配合，传切，突分，挡拆，掩护，换防，快攻。 体能：速度方面，最快速度去带球，做各种变速变向练习；力量方面，加强下肢力量，可以做跳跃，蹲起，弓箭步走，马步，跨步跳等；柔韧性练习，不然很容易拉伤，你这个控卫可是不能伤的啊；灵敏，平衡练习，耐力练习，慢慢加强，训练完后要去做1000-1200的折返跑，速度和组数自己安排，但是慢慢去提高速度。 篮球是一项身体对抗性强的运动，不过你们的这个阶段主要是靠技术得分，身体也没有那么好，技术吧，也就是一些简单的技术，变向，转身等等。投篮命中率高，一般就好了。多练习投篮，其他什么配合，技战术都用不上，你体力不好，其他人体力也不那么好，比赛靠什么取胜，投篮，能进球就行。所以绝招就是投篮，而且都不用很复杂的，一个是接球跳投，一个是突破上篮，一个是罚篮，体力拉一拉，不要还没几个来回就投降了。 所以你要做的就是投篮，你的目的就是为了赢球嘛，是吧。控球，运带不丢球就行了。祝你好运。
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