制定一周的篮球训练计划表格，业余篮球爱好者的弹跳训练全攻略（附6个月训练计划）

孩子爱运动家长可以给孩子选个篮球训练营，那么制定一周的篮球训练计划表格，通过本文家长也可以了解下业余篮球爱好者的弹跳训练全攻略（附6个月训练计划），体育一周个人锻炼计划，小学生篮球一周训练计划，新手一个月篮球训练计划表，暑假过了要打篮球比赛 希望有人帮我制定一个暑假的篮球训练计划表，本人的篮球训练计划，篮球技术训练计划表，篮球训练计划一--基础运球篇??

1.业余篮球爱好者的弹跳训练全攻略（附6个月训练计划）

你想跳得更高吗？你想和篮筐肩并肩吗？ 其实，专业的弹跳训练没你想的那么复杂。 今天我从理论和实践的角度出发，讲讲业余爱好者怎么用6个月的时间显著提高弹跳力。图片来自网络，版权归属原作者图片来自网络，版权归属原作者这篇文章主要适用于这些朋友：-爱打球，也去健身房，但是没有专业地训练过弹跳的朋友-有着不错的肌肉、力量，但是总是发现自己跳不高的朋友-偏瘦、有一些力量但是离扣篮还有一定距离的朋友本文的灵感来自运动生物力学顶级期刊，《运动生物力学》杂志2021年最新发表的文章《纵跳过程中的峰值力量和平均力量是否能反映下肢的不平衡性》[1]。什么是弹跳力?弹跳力，也叫做纵向爆发力。指的是把身体蹬离地面到达一定高度的能力。扣篮、跳高均需要很强的弹跳力。 简单地来说，弹跳力训练有三个组成元素 下肢力量：力量是所有弹跳力的基石[2]。大力，才能出奇迹。强大的下肢力量能把更多的力推向地面，根据牛顿第三定律，那么地面返回给身体，让身体离地的力也就更大，自然跳的也就更高。所以下肢力量训练应该是训练弹跳的最重要项目之一 下肢发力速度：光有力量不够，想要跳的高，你得发力够快，天下篮筐，唯快不破[3]。蹬地狠力量大不够，还得能更快地把力输出出来这样带来的离地加速度才足够大。初中物理告诉我们，竖直向上运动物体的运动高度是由离地的初速度决定的。初速度又是离地过程的加速度决定的。因此，下肢发力速度的训练应该是训练弹跳的重要项目之二。躯干稳定性：核心稳定能减少起跳过程中的干扰，让你在空中也能稳如泰山[4]。因此，核心躯干稳定是跳得更高、滞空更长久的关键辅助素质因此，弹跳力的训练也会围绕着这三个元素进行。图片来自网络，版权归属原作者6个月弹跳训练总览​ 对于文章开头提到的朋友来说，弹跳力提高训练可以分为3个阶段第一阶段（2个月）：战略增肌期第二阶段（3个月）：战略力量训练期+下肢速度期第三阶段（1个月）：战略爆发力训练期注：训练计划仅供参考，实际内容、动作、组数次数可以根据自己情况自行微调。其中RM指的是完成特定RM数量的最大重量。比如60公斤深蹲你一次只能连续完成12次，第13次你就完不成了，那么60公斤就是你深蹲的12RM。每一个训练动作都应该在训练前测试自己的训练目标RM重量，这样才能达到最佳的训练效果。战略增肌期肌肉是力量发动机的活塞。增加肌肉质量是提高弹跳力的地基。在战略增肌期里，8周的时间，足够让没有太多系统训练经验的朋友增加1-2公斤的下肢肌肉。如果有一定的健身基础，那么肌肉的增加可能没有那么多，那么就可以直接进阶到第二阶段。不用担心增加肌肉会让身体变“重”、变“僵硬”、减少“弹性”。战略增肌期的训练计划 非常见动作图解鸟狗式。图片来自网络，版权归属原作者战略力量训练期+下肢速度期这个阶段的训练将会以大重量的下肢训练、和跳跃类要求快速发力的自重动作为主。主要目的是发展下肢的绝对力量，和下肢发力的速度。非常见动作图解降跳落地；图片来自网络，版权归属原作者双脚跳-单脚落地熊爬训练；图片来自网络，版权归属原作者爬虫训练；图片来自网络，版权归属原作者死虫子训练；图片来自网络，版权归属原作者战略爆发力训练期战略爆发力期将具有更强的爆发力针对性，这个阶段将分为力量爆发力和速度爆发力两种训练形式，帮助激发最潜在的弹跳潜能非常见动作2-1-2跳降跳转纵跳；图片来自网络，版权归属原作者蟹爬训练；图片来自网络，版权归属原作者蜘蛛爬；图片来自网络，版权归属原作者以上就是一套6个月的弹跳提高训练。希望看文章的你，早日与篮筐肩并肩！图片来自网络，版权归属原作者图片来自网络，版权归属原作者参考文献1 LakeJP, Mundy PD, Comfort P, et al. Do the peak and mean force methods vertical jump force asymmetry agree? Sport Biomech 2021;19:227–34.doi:10.1080/14763141.2021.14651162 Caia J,Weiss LW, Chiu LZF, et al. Do Lower-Body and Body Vertical Jump Ability? J strength Cond Res 2016;30:3073–83.doi:10.1519/JSC. SecombJL, Lundgren LE, Farley ORL, et al. Between Lower- Structure and Lower-Body Strength, Power, and Muscle-Tendon . J strength Cond Res 2015;29:2221–8.doi:10.1519/JSC. NesserTW, Huxel KC, Tincher JL, et al. The between core in division I football players. J strength Cond Res2008;22:1750–4. doi:10.1519/JSC.

2.体育一周个人锻炼计划

真正的生活应该是充满活力四射的、积极向上的生活方式，为此我制定了一份属于我的运动锻炼计划书。同时为了完成任务，但最主要的目的还是为了规律生活，锻炼自我、体验健康生活、为学习减压。下面是我根据空余时间和假期制订的计划。在校期间周一中午练习健美操十分钟 中间间歇两分钟 此计划在于复习巩固 晚上慢跑十五分钟 （慢跑是最好的有氧运动，慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。 最主要还是完成校园跑。）转呼啦圈二十分钟 五分钟一组，共四组，休息一分钟。遵循间歇锻炼法的原则 睡前做五分钟平板撑 周二早晨晨跑半小时（或早自习不晨跑）晚上划半小时滑板 滑板也属于运动锻炼，虽然有一定危险性但趣味性强，可以提高身体的灵活性和协调性。跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组 从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。 睡前做五分钟仰卧起坐，做一分钟休息一分钟周三白天无课时打半小时羽毛球 羽毛球对体力要求高，易出汗排毒，而且因为眼神要跟着球转，球到哪，眼到哪，一会看近，一会看远，眼睛一直在动，也有提高视力的作用。晚上慢跑半小时 转呼啦圈二十分钟 五分钟一组，共四组，休息一分钟。平板撑五分钟周四 跳舞半小时中间视情况休息 舞蹈与音乐结合能让人身心愉悦，复习健美操，作为一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。因此跳健美操不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，这种运动减肥方法集健美和健身于一体，特别适合女性，受到了广大女性同胞的喜爱。俯卧撑十分钟，中间休息两分钟周五 打乒乓球半小时 晚上玩滑板半小时 瑜伽打坐二十分钟，打坐前做些轻微的准备活动，入坐前要做到周身愉快、呼吸平稳、心情舒畅，打坐可以增强脑活动能力，能让人的内部微循环达到更深层次，让身体内外达到一个平衡的状态，科学研究人在心平气和的时候，体内分泌，微循环处于最佳状态，还能净化人的心灵，帮助我们从紧张的生活当中解脱出来，帮助我们缓解压力，让我们能够宁静、平稳的面对现实生活。打坐是一门生活的艺术，能够让我们正确的面对社会，可以让我们摆脱痛苦。周六周日有更充分的休息时间，早晨打坐二十分钟，睡前平板撑十分钟，间断中间休息五分钟，其余时间自由安排。

3.小学生篮球一周训练计划

首先你是小学6年纪 不能做一些大强度的 或是 练 弹跳 练力量的 训练 对你的成长不好第一 你每天都有两个小时的时间打球 在打球之前要 热身好 这是很重要的（不然容易受伤，要养成好的习惯 ）第二 你每天打球都练习运球，运球运的很好了，就练胯下运球，这一定要练好。第三 运球很好了，每天必须的练上篮。很重要的 别小看了第四 上篮练好了，就是投篮了 下面说下投篮练习的基本 你现在还小 力量有可能不行 所以不要投太远的 尽量保持好手型这很重要刚开始练习投篮，用单手投 ，有可能你力量不够，那就投近面的，单手准了然后用另外一个手做辅助 你觉得好就 给我分吧 谢谢

4.新手一个月篮球训练计划表

哦 ，你好，我是15岁开始打球的，现在也有5年了，也算个中上水平。看你的条件身体素质 和灵活性肯定是不用说的，只差那么一点点熟练度和技术。给你一下几个建议：1，一定要放下面子，每天抽出1-2个小时练习基础动作，还有就是要持之以恒2，传球、投球一定要规范动作，动作变形以后就不好改了3，不要操之过急，这东西跟武术不一样（武术我也不懂）你说的“懂基本功，能进去实战对抗”一个月根本是不可能的，比赛经验也占个人技术的大部分。 希望对你有帮助。

5.暑假过了要打篮球比赛 希望有人帮我制定一个暑假的篮球训练计划表

早上起来的时候可以去篮球场上练下投篮和运球六点开始八点结束中午的时候介意你去睡下觉到了晚上的时候打球的人比较多 可以考虑去打下场一个星期搞三次力量训练 主要是下肢力量 上肢力量 和腰腹肌 每次两个小时就行下肢力量主要是负重下蹲 不过你还没完全发育 所以最好不要负重 上肢力量主要是卧推 腰腹肌主是仰卧起坐本人现在负重下蹲180公斤的样子 卧推大概70攻击 仰卧起做大概150 现在体重65公斤 身高172 在内线能和身高186公分体重115公斤的人抗至于运球主要是坐些背身运球和跨下做8字运球 切记运球时不要看球 让自己有形成一种球感 投篮没天300次 上篮每天200次 姿势要准确再就是多训练自己的速度和爆发力 因为过人时对第一不启动的爆发力和速度要求是很高的而且在抢篮板中和盖帽中爆发力很重要 不要问我为什么不练弹跳 如果你的爆发力起来了 弹跳会不起来再说下蹲本来也就是在练弹跳..谢谢。。。 

6.本人的篮球训练计划

安静一个人练习，每一次练习要有目的，练习运球的时候不要投篮，一次也别投。菜鸟别看视频，视频里面的招式大部分你用不到，因为不管是控球技术还是速度，幅度，体质，我们和他们差太多。1 运球运球就光运球单手运，跑运（快慢，节奏，协调，中心，弯腰度，方向）跟着APP训练就完事。2 进球（待补充）

7.篮球技术训练计划表

第一个月练基本功~~ 运球，带球跑步~~ 上篮 ，投球等 第二个月，你要试着进行一定的持球身体对抗，背打，简单的过人等，还剩下的时间抓紧练手感，对于以个篮球手而言，最重要的莫过于投篮，投篮是最简单的得分方式 适当进行首手部关节活动，使自己的手很柔和，投篮时要保持基本姿势。 只要你投篮准了，相信可以搞定你学校的高手，因为毕竟是校园篮球~~ 今年我进省队了，就是从投篮练起，还有运球，弹跳~~ 身体柔和度~~ 加油吧~~ ！！！

8.篮球训练计划一--基础运球篇

做个篮球计划,无论你是篮球小白，还是篮球老手都会有用。训练计划分为六个部分，分别为基础运球篇，行进间基础运球篇，弱侧手篇，体前变向篇，胯下运球篇，背后运球篇，新手只要按照我计划的顺序一个个来就可以了，第一篇熟练了进行第二篇，以此类推。篮球老手需要做的就是哪里不好补哪里，胯下运球不好就看胯下运球篇，背后运球不好就看背后运球篇。第一，原地运球。30次一组，左右手各10组，每做两组休息一分钟。第二，原地v字运球。30次一组，左右手各10组，每做两组休息一分钟。第三，原地in and out运球。30次一组，左右手各10组，每做两组休息一分钟。第四，前后v字运球。30次一组，左右手各10组，每做两组休息一分钟。今天是篮球专项大家赶快练起来吧!相信你很快就是篮球场上唯一的风景啦！

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