全国统一学习专线 8:30-21:00
孩子爱运动家长可以给孩子选个篮球训练营，那么篮球弹跳训练计划，通过本文家长也可以了解下26岁练美国弹跳训练计划，NBA最著名的弹跳训练计划，业余篮球爱好者的弹跳训练全攻略（附6个月训练计划），弹跳力怎么练——实操篇，求助一份篮球的训练计划（包括力量、弹跳、速度、耐力、灵敏等），篮球弹跳力训练计划，篮球弹跳训练计划，（完整版）美国AIR ALERT十五周弹跳计划??
第一项：半蹲跳开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前 向上跳离地面最少20到625px.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-750px)当在空中,你的双手需放在后面.着地时,完成一次 接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著 脚尖抬到最高点 再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数) 第三项：台阶找椅子来,把一只脚放上去,呈90度 尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上 重复 第四项：弹跳（纵跳）双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖 只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难,你可用你的手帮助起跳 第五项：脚尖跳将尖抬到最高点 2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或62.5px 第六项：蹲跳站立,怀抱篮球於胸前 蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行 跳起至8-325px,一定要保持步骤2的姿势 著地,完成一下 如果要跳15下的话,1-14需跳於8-325px,第15下,需尽全力跳高
来源：网络NBA最著名弹跳训练计划,完成训练后，预计弹跳能力可以提高20到30公分左右,锻炼过程很辛苦,整个过程要15周。第一项：半蹲跳1.开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置胸前 2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 3.当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次 接下来，只需重复以上步骤。第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖支撑抬到最高点。３．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。第三项：台阶1.找张椅子, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项：纵跳1.双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖...2.只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚， 膝盖尽量不弯曲...3.落地时，再迅速起跳，完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。第五项：脚尖跳1.将脚跟抬到最高点,2.用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳这一项只在星期三练1.站立，怀抱篮球于胸前2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚跟，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表点击下方“阅读原文”，进入体育老师的书店选购体育教学资料！
你想跳得更高吗？你想和篮筐肩并肩吗？ 其实，专业的弹跳训练没你想的那么复杂。 今天我从理论和实践的角度出发，讲讲业余爱好者怎么用6个月的时间显著提高弹跳力。图片来自网络，版权归属原作者图片来自网络，版权归属原作者这篇文章主要适用于这些朋友：-爱打球，也去健身房，但是没有专业地训练过弹跳的朋友-有着不错的肌肉、力量，但是总是发现自己跳不高的朋友-偏瘦、有一些力量但是离扣篮还有一定距离的朋友本文的灵感来自运动生物力学顶级期刊，《运动生物力学》杂志2021年最新发表的文章《纵跳过程中的峰值力量和平均力量是否能反映下肢的不平衡性》[1]。什么是弹跳力?弹跳力，也叫做纵向爆发力。指的是把身体蹬离地面到达一定高度的能力。扣篮、跳高均需要很强的弹跳力。 简单地来说，弹跳力训练有三个组成元素 下肢力量：力量是所有弹跳力的基石[2]。大力，才能出奇迹。强大的下肢力量能把更多的力推向地面，根据牛顿第三定律，那么地面返回给身体，让身体离地的力也就更大，自然跳的也就更高。所以下肢力量训练应该是训练弹跳的最重要项目之一 下肢发力速度：光有力量不够，想要跳的高，你得发力够快，天下篮筐，唯快不破[3]。蹬地狠力量大不够，还得能更快地把力输出出来这样带来的离地加速度才足够大。初中物理告诉我们，竖直向上运动物体的运动高度是由离地的初速度决定的。初速度又是离地过程的加速度决定的。因此，下肢发力速度的训练应该是训练弹跳的重要项目之二。躯干稳定性：核心稳定能减少起跳过程中的干扰，让你在空中也能稳如泰山[4]。因此，核心躯干稳定是跳得更高、滞空更长久的关键辅助素质因此，弹跳力的训练也会围绕着这三个元素进行。图片来自网络，版权归属原作者6个月弹跳训练总览 对于文章开头提到的朋友来说，弹跳力提高训练可以分为3个阶段第一阶段（2个月）：战略增肌期第二阶段（3个月）：战略力量训练期+下肢速度期第三阶段（1个月）：战略爆发力训练期注：训练计划仅供参考，实际内容、动作、组数次数可以根据自己情况自行微调。其中RM指的是完成特定RM数量的最大重量。比如60公斤深蹲你一次只能连续完成12次，第13次你就完不成了，那么60公斤就是你深蹲的12RM。每一个训练动作都应该在训练前测试自己的训练目标RM重量，这样才能达到最佳的训练效果。战略增肌期肌肉是力量发动机的活塞。增加肌肉质量是提高弹跳力的地基。在战略增肌期里，8周的时间，足够让没有太多系统训练经验的朋友增加1-2公斤的下肢肌肉。如果有一定的健身基础，那么肌肉的增加可能没有那么多，那么就可以直接进阶到第二阶段。不用担心增加肌肉会让身体变“重”、变“僵硬”、减少“弹性”。战略增肌期的训练计划 非常见动作图解鸟狗式。图片来自网络，版权归属原作者战略力量训练期+下肢速度期这个阶段的训练将会以大重量的下肢训练、和跳跃类要求快速发力的自重动作为主。主要目的是发展下肢的绝对力量，和下肢发力的速度。非常见动作图解降跳落地；图片来自网络，版权归属原作者双脚跳-单脚落地熊爬训练；图片来自网络，版权归属原作者爬虫训练；图片来自网络，版权归属原作者死虫子训练；图片来自网络，版权归属原作者战略爆发力训练期战略爆发力期将具有更强的爆发力针对性，这个阶段将分为力量爆发力和速度爆发力两种训练形式，帮助激发最潜在的弹跳潜能非常见动作2-1-2跳降跳转纵跳；图片来自网络，版权归属原作者蟹爬训练；图片来自网络，版权归属原作者蜘蛛爬；图片来自网络，版权归属原作者以上就是一套6个月的弹跳提高训练。希望看文章的你，早日与篮筐肩并肩！图片来自网络，版权归属原作者图片来自网络，版权归属原作者参考文献1 LakeJP, Mundy PD, Comfort P, et al. Do the peak and mean force methods vertical jump force asymmetry agree? Sport Biomech 2021;19:227–34.doi:10.1080/14763141.2021.14651162 Caia J,Weiss LW, Chiu LZF, et al. Do Lower-Body and Body Vertical Jump Ability? J strength Cond Res 2016;30:3073–83.doi:10.1519/JSC. SecombJL, Lundgren LE, Farley ORL, et al. Between Lower- Structure and Lower-Body Strength, Power, and Muscle-Tendon . J strength Cond Res 2015;29:2221–8.doi:10.1519/JSC. NesserTW, Huxel KC, Tincher JL, et al. The between core in division I football players. J strength Cond Res2008;22:1750–4. doi:10.1519/JSC.
上一篇弹跳力文章吐槽了一些市面上广为流传但是并不那么靠谱的弹跳力训练法。篮球弹跳力的训练并非仅仅是强化下肢力量与爆发力这么简单，首先要拥有足够的核心稳定性，然后还要在力量的基础上增加下肢弹性和控制能力，这三者缺一不可。一、核心稳定性 什么是核心？从人体动力链整体观出发，以关节为最小单位考虑，所定位的核心就是腰椎骨盆带所围成的包含深浅层所有肌肉的整体。核心的功能主要有三，承重、稳定和传力。对于篮球起跳动作来说，主要体现在承重和稳定上，其中稳定尤为重要。（承重，稳定，传力，大多数情况下三者同时存在，只不过在不同动作中各自体现的程度不同，比如跑步体现更多的稳定，而棒球挥棒体现更多传力。）对于不同功能，训练方法也不同，承重训练想必是最好解决的，大家熟知的深蹲、硬拉等经典力量训练就可以很好地实现承重的锻炼效果。而稳定训练则相对比较复杂。1. 什么是稳定？我们可以将“稳定”定义为维持关节之间相对位置的能力。以这个定义为原点将其放大，核心稳定可以定位为维持躯干结构形态的能力。将其放大到整个人体中去考虑，从动力链角度，动态的层面去分析，核心稳定就成了为人体上下肢运动提供稳定基础的能力。我们上肢或者下肢动力的产生，一定是双方向的，即存在对外的力，也存在对内的力。此时我们的核心是一个稳定体，那么四肢运动产生的力将不会对内产生位移，而全部表现在对外上。如果此时我们的核心是一个非稳定体，那么内外将会产生位移，会表现出躯干的扭曲以及四肢的运动。可是总的合力就那么多，对内多一点，对外就少一点。所以说，稳定的核心，是我们暴力起跳的前提；稳定的核心，是为了让我们下肢蹬伸所产生的力量全部作用于地面。2. 稳定的核心怎么练？Plank？没错，plank是一个非常好的核心稳定练习，但是，它太过于基础，远远不够。不过，不要因为这样就不练基础了。基础不仅代表能力，还代表技术。我们所谓的高级训练，也都是基于基础的东西升级演化而成的。篮球核心稳定性训练之条件功能训练plank2.0俯卧支撑位暴力提膝跑步式侧桥所谓条件功能就是在限定条件的情况下尽可能满足动作的功能性要求。比如我们核心的稳定性是在动态中体现的，而且是在我们四肢发力运动中体现的。篮球核心稳定性训练之进阶功能训练侧抗阻剪蹲侧蹲侧抗阻台阶蹬伸单臂剪蹲划船所谓进阶功能训练，就是在条件功能训练的基础之上，放开条件限制，尽可能的符合实际运动的需求，并且会在可控范围内增加训练的难度，强度。这些训练动作肌肉刺激强度一般，但是神经控制能力要求较高，所以数量可以控制在10~20次左右。贵精不贵多，做一次标准动作要好过做两百次不标准动作的效果。二、下肢力量与爆发力力量与爆发力这两个词想必大家一定不会陌生。简单说力量代表最大产力能力；而爆发力代表快速产力加速的能力，在弹跳力中属于决定性因素。其中爆发力与弹跳的高度直接相关，而基础力量是我们发展爆发力的前提条件。1. 下肢力量基础力量训练几乎所有运动都需要，但是根据项目特点的不同，训练方法也会随之变化。对于篮球来说，我们既需要力量基础为我们的爆发力训练提供支持，又要考虑到这是一个飞起来的运动，所以要在合适的体重下发展相对力量，即我们要选对负荷，还要考虑篮球并不是一个待在原地不动就可以稳定的双腿起跳的运动，因此我们还需要功能训练来提高力量的使用效率。2. 爆发力爆发力与我们的实际动作需求直接相关，表现出各种跳跃能力。但是对于爆发力的训练，单纯的跳可能并不会有太好的训练效果，我们需要各种加难或者助力的训练方法，来突破我们跳跃的极限。爆发力训练一般来说有两种思路：通过爆发力训练来提高爆发力，我们常用举重练习以及各种跳跃动作；通过力量训练来提高爆发力，在这里我们需要假设练习者已经具备足够的基础力量，那么极限强度的力量训练则可以提高我们的神经系统兴奋性，神经肌肉系统协调性，以及并不会增加我们的体重。同样，根据体能训练的金字塔规律，弹跳力的力量与爆发力训练也有一个先后顺序。3. 常用练习 A. 基础力量对于发展基础力量来说，最直接有效的练习非深蹲硬拉等力量经典训练莫属。深蹲肯定是最直接有效的动作，无论是动作模式、涉及肌肉、发力结构都完美符合起跳的需求。但是考虑到篮球运动多是高大运动员参与，难免有些人存在下蹲困难的情况，那么我们将会用箱蹲、硬拉、腿举、臀推等练习的组合来弥补这个缺陷。当然，能深蹲的人这些练习也要做，只不过比例可以少一点。在基础力量训练阶段中，除了早期的耐力和围度储备期之外，建议以3~5RM的负荷为主，因为10RM左右的负荷比较容易长肉，而体重的增加并不一定会对我们有利。为了获得更深度的刺激，可以增加训练的组数，比如主要练习6~8组，次要联系4~6组。B. 功能训练在我们进行突破“人类”极限的训练中，可能功能训练永远也不会成为主角，但是它却是必不可少的一环。我们所进行的基础训练虽然可以突破我们的极限，但是和实际运动之间仍然有诸多差距，那么就需要一个有效的桥梁连接他们，而功能训练就是这个桥梁。负重剪蹲负重台阶蹲保加利亚蹲跳箱单腿蹲C. 爆发力训练根据前面的分析，爆发力训练板块至少包括三个部分：极限力量训练：旨在提高神经系统功能；举重训练：可以归类为负重跳跃范畴，旨在提高爆发力上限；跳跃训练：通过加难、助力、目标物等方法来提高弹跳力表现。极限力量训练主要是1~2RM深蹲的挑战，一般来说也就做个2~3组，在这里不做过多的讨论，重点分享一下负重跳跃练习和一般跳跃练习的方法。负重跳跃练习高翻与下蹲翻杠铃负重跳箱一般跳跃练习台阶立定跳单脚台阶立定跳极限高度跳箱座位启动跳箱注意：1. 爆发力训练在精不在多，每个动作每组3~5次，3~5组足矣，一次可以训练3个动作左右。2. 爆发力训练要安排好周期，有点耐心，刚开始就上强度不见得是好事。今天的动作就分享到这里，这些只不过是诸多训练方法的冰山一角，希望能够给大家一些帮助和启发。弹性与控制力的训练我们下篇见啦~
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：BR p 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后 祝你梦想成真
背一个与你体重相当的人（重一点轻一点也无所谓啦），努力往上跳。或者做做下蹲，多练的话，不负重的跳起来就比较 轻松了 不过考虑到你的升高。。。。。。。。。。。。。。练到死都摸不到板的。。。。。。。所以实际一点的建议是：你可以吃一点长高的药。。。。。。。。。。。。。。。
弹跳力训练方法一，半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，可以跳至25-30cm)。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。3.接下来，只需重复以上步骤。二，抬脚尖1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。2.脚尖抬到最高点。3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组。三，椅子训练1.找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。四，纵向跳1.双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖...。2.只用小腿跳, 只能弯曲脚, 膝盖尽量不弯曲。3.到地时,再迅速起跳,完成一次。
自己去看吧（附视频）写这篇文章的初衷是我在之前找这个训练计划的时候，发现网上不过都是一些零零碎碎的方法。一整套的完整的训练计划，要自己通过许多渠道翻来覆去才可以找到。为了方便各位想要练习弹跳的朋友们，我专门把我所查询到的网上的一整套训练计划，编撰出来以供大家练习。（下面的资料全由本人在网上搜索，通过整理写出来，若有侵权请联系本人）(附表)美国最著名弹跳训练计划air :解读AIR ALERT首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项）______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。______每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳）______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。 Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解； Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。 ______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。 part2:具体训练内容迅速提高弹跳力训练教程 对于每个动作项目，组与组之间休息不能超过2分钟，并且不同项目之间不休息。如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住千万不要休息！！第一项、半蹲跳  1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 、接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵）  １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 第三项：台阶跳  1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项：纵跳  1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 你可用你的手帮助起跳 第五项：脚尖跳  1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳（切记这一项只在星期三练）  １． 站立，怀抱篮球于胸前 ２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ４． 着地，完成一下．．． ５． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳训练时间表：
26岁练美国弹跳训练计划，NBA最著名的弹跳训练计划，业余篮球爱好者的弹跳训练全攻略（附6个月训练计划），弹跳力怎么练——实操篇，求助一份篮球的训练计划（包括力量、弹跳、速度、耐力、灵敏等），篮球弹跳力训练计划，篮球弹跳训练计划，（完整版）美国AIR ALERT十五周弹跳计划??希望文中的介绍能给你帮助