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健走——燃脂瘦全身

健走是近年来相当热门的有氧运动之一,因为花费少、随时可进行,加上没有时间、空间、环境的限制,在欧美或日本相当流行。除了陆地健走之外,水中健走的燃脂威力更猛,赶快一起来动一动吧。

清晨、夜晚最适合健走

健走和散步最大的不同点在于,健走的步伐较大,手臂摆动的幅度较宽,随着呼吸吐呐,可作为全身性的有氧运动,增加肺活量,帮助燃烧脂肪,达到整体瘦身的目的。

因为健走的门槛低,不用刻意到特定场所进行,无论是住家附近的公园或骑楼,都相当适合健走。事实上,健走的延伸版本则是竞走,但是对年长者、膝盖关节曾受伤者,或过于肥胖者,跑步较易造成膝盖关节受伤及其他运动伤害,因此针对有特殊状况者,可以选择陆地健走或水中健走,利用水中浮力来帮助全身进行有氧运动。

陆地健走的优点

优点1:锻炼肺活量;
优点2:促进新陈代谢;
优点3:提升免疫力;
优点4:节省交通费;
优点5:不用到特定场所;
优点6:促进排便;
优点7:燃脂瘦身好轻松;
优点8:减压保持愉快好心情;
优点9:预防心血管疾病;
优点10:运动时间弹性,随时都可进行。

暖身提升脂肪燃烧率 起码要10-15分钟,身体微微流汗才可以

暖身动作1:转动膝盖、足踝

双腿稍微弯曲,手放在膝盖上,慢慢转动膝盖;接着转动足踝,预防扭伤。

暖身动作2:上半身扭转

两腿站稳,双腿稍微张开,吸气之后将身体慢慢向左扭转,转回来之后,再向右转。作此动作时,要维持正常呼吸,不可闭气。

暖身动作3:大腿拉筋(1)

两腿站稳,一手可扶住墙壁或柱子,一手拉起足踝,尽量让脚尖朝上。作此动作时,会感到大腿筋有伸展的感觉。每边拉筋要持续3个8拍。

暖身动作4:大腿拉筋(2)

将脚放在长凳上,尽量让大腿伸直,深呼吸再让身体慢慢向下压,每边持续约3个8拍,再换边即可。

暖身动作5:双手向上伸展

双手交握,向上伸展,肩膀放松,维持正常呼吸,心中默数约3个8拍,再慢慢放下。

穿对服装 避免运动伤害

服装材质最好选择透气性高、排汗性佳的布料。因为身体出汗时体温上升,如果穿着不透气的服装,汗水反覆浸濡下,不仅皮肤容易出现湿疹,体温也会因散热不良而导致不适。

穿着舒适的鞋子,是健走最重要的装备之一。可选择健走专用鞋、慢跑鞋或多功能鞋,这类鞋款都会特别加强避震及弹性,穿着时除了合脚之外,还要预留一点空间,因为脚丫会因不断运动而出现肿胀,所以最好选择合脚又大半号的尺寸。

运动时正确喝水 才能确实补充水分

等到口渴才喝水是错误的观念。其实在运动前、运动时,及运动后都要补充水分,运动前15分钟可先喝80-150CC的水,开始运动后的每15-20分钟,可持续补充80-150CC的水,每次喝水要小口小口喝,让水分慢慢渗透全身,才能达到解渴目的。

当汗水淋漓时,痛快畅饮运动饮料好舒畅。连续运动一小时以上,因为体内水分蒸发较强烈,也会导致体内电解质失衡,所以需要补充运动饮料。假使只是慢步15-30分钟,身体只有微微出汗者,只需补充白开水即可。

水中有氧健走 燃脂更有效率

对于膝盖曾受伤者或较肥胖者,在进行陆地健走时,全身性的负担还是比较大,因此建议可尝试水中健走的方式,利用水中的浮力和阻力,帮助进行全身性的有氧运动。针对不会游泳者,建议刚开始可沿着泳池边的扶秆进行快走,以策安全。

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