营养师学习知识：孕妇食谱

孕妇食谱概述
女性的怀孕期是需要加强营养的特殊生理时期，因为胎儿生长发育所需的所有营养素均来自母体，孕妇本身需要为分娩和分泌乳汁储备营养素，所以，保证孕妇孕期营养状况维持正常对于妊娠过程及胎儿、婴儿的发育，均有很重要的作用。
 

女性妊娠期的生理特点：
1、代谢改变：孕期母体的合成代谢活动在激素的影响下有所增强，基础代谢率也增加，对于各类营养素的需求增加，脂肪、蛋白质的需要量都增加，除供给胎儿生长发育需要，还为分娩期的消耗做准备。
2、消化系统：激素变化导致平滑肌松弛、消化液分泌减少，胃肠道蠕动减慢，常伴有胃胀气和便秘。孕早期有恶心、呕吐等妊娠反应，会引起各种营养素吸收减少。
3、血液系统：正常非孕妇女的血浆容量约为2600ml,孕妇约增加50%，即大约增加身体水分约1000ml，红细胞数量平均增加20%，因为，红细胞增加的幅度没有血容量增加的幅度大，所以血液相对稀释，血红蛋白浓度下降，可能会出现生理性贫血。
孕期母体中的，葡萄糖、多数氨基酸及各种营养素的水平会广泛大幅下降，可能和营养素转移到胎盘组织有关，胎盘有阀门的作用，使得营养素一旦运送到胎儿组织就不能再由胎盘渗透回母体。例如，水溶性维生素能主动转运到胎儿，使母体血中的含量偏低，以叶酸为例，随着母体叶酸消耗，胎儿血中叶酸水平一直维持正常，这时，母体就可能因为叶酸严重缺乏而迅速导致贫血；脂溶性的维生素只能部分通过胎盘，所以，孕妇血中含量较高。
4、肾脏功能：妊娠期需要排出母体自身和胎儿代谢的废物，肾的负担加重。肾血容量和肾小球滤过率增加，但肾小管的重吸收率没有明显增加，导致尿中葡萄糖、氨基酸、水溶性维生素排出增加。
5、体重改变：不限制进食的健康初孕妇女体重增长的平均值为12.5kg，经产妇可能比该平均值低0.9kg。增加的体重，主要是母体的子、乳房及储备的脂肪和蛋白质的重量，以及发育中的胎儿。正常体重妇女每周增加0.4kg，体重较低的妇女每周增加0.5kg,体重超重妇女每周增加0.3kg比较合适。体重增加的过快或过慢对胎儿的发育都会产生不利的影响。
营养原则
1、能量：与非孕相比，孕期的能量消耗还包括胎儿及母体生殖器官的生长发育以及母体用于产后泌乳的脂肪储备。健康的营养良好的孕妇整个孕期能量的额外增加最低为45000kcal，中等为68000kcal，最高的可达到110000kcal.。
2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》再次推荐孕期4个月后能量在非孕基础上增加200kcal/d。
2、蛋白质：妊娠期间，胎儿、胎盘、羊水、血容量增加及母体子宫、乳房等组织的生长发育都需要蛋白质。在我国，传统居民膳食及推荐的居民膳食仍以谷类为主，谷类蛋白质的利用率通常较低。
2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议孕期膳食蛋白质增加值孕早、中、晚期分别为5g/d、15g/d、20g/d，必须增加优质蛋白的摄入量，即肉、蛋、奶、豆类及其制品。
3、脂类：是人类膳食能量的重要来源，孕期需3～4kg的脂肪积累以备产后泌乳，此外膳食脂肪中的磷脂及其中的长链多不饱和脂肪酸对人类生命早期脑和视网膜的发育有重要的作用，决定了孕期对脂肪以及特殊脂肪酸的需要。
2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕妇膳食脂肪供能百分比为20～30％，其中饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪酸分别为<10％、10％、10％，多不饱和脂肪酸n-6与n-3的比值为4～6：1。关于孕期DHA的推荐值，美国有专家建议孕期DHA摄入量为300mg/d，我国广州孕妇平均摄入量（103±51）mg/d。
4、糖类：胎儿的脂肪氧化酶活力很低，几乎无法利用脂肪功能，所以，葡萄糖是提供胎儿能量的唯一来源。如果孕妇的摄入量不足，就必须节省自己需要的葡萄糖来满足胎儿的需要，同时不得不氧化脂肪和蛋白质来供能，这样容易出现酮症或酮症酸中毒。因此，孕妇每天至少要摄入150~250g的糖类，同时，糖类占总摄入能量的60%左右为宜。
5、矿物质：
（1）钙：成年妇女体内含钙1000～1200g，一个成熟胎儿体内钙的累积约30g，在孕早、中、晚期日均积累量分别为7mg，110mg和350mg，加上母体钙代谢平衡对钙的需要量约300mg/d，再考虑到食物中钙的吸收率约30％，2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》对孕早期妇女钙的推荐值为800mg/d，孕中期为1000mg/d，孕晚期为1200mg/d，可耐受最高摄入量（UL）值为2000mg/d，过多钙摄入可能导致孕妇便秘，也可能影响其他营养素的吸收。
钙主要是用在胎儿的骨骼和牙齿的发育，在孕8月的时候，胎儿的20颗乳牙和第一颗恒牙开始钙化，此时，如果孕妇钙摄入不够充足，母体将会经常发生小腿抽搐的现象，当胎儿大量需要钙时，母体会动用自己的骨钙以满足胎儿的需求，这样会造成母体缺钙，导致骨质疏松，严重的会使骨盆变形影响分娩，胎儿也可能产生先天性佝偻病。
奶及奶制品是钙的最好来源，豆类及制品、虾皮、芝麻、海带等海产品都是钙的良好来源。维生素D能够促进钙的吸收，若维生素D的供应不足或晒太阳的机会少，也容易造成维生素D的缺乏。
（2）铁：大约60％～75％的功能性铁在体内构成血红蛋白，在氧的转运和细胞呼吸中起重要作用，3％的功能性铁构成肌红蛋白，参与肌肉的活动，还有1％的功能性铁参与构成体内各种血素酶，在维持新陈代谢及正常智力活动，提高细胞免疫功能等方面起重要作用。
我国孕期妇女缺铁性贫血的发生率约为30%，妊娠期总铁消耗量约为1000mg，其中胎儿体内约300mg，450mg为孕期红细胞增加需要，其余储留在胎盘中。随着胎儿娩出，胎盘娩出及出血，孕期储留铁80％被永久性丢失，仅200mg的铁保留到母体内。已有大量的证据表明，孕早期的铁缺乏与早产和低出生体重有关，缺铁性贫血还与孕期体重增长不足有关。
2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕妇早期铁的适宜摄入量（AI）为15mg/d，孕中期铁AI为25mg/d，孕晚期铁的AI为35mg/d，可耐受最高摄入量（UL）值为60mg/d。
动物肝脏、动物血、瘦肉是铁的良好来源，含量丰富吸收好，此外，蛋黄、豆类、某些蔬菜如白菜秧、油菜、芥菜、雪里蕻、菠菜、莴笋叶等也提供部分铁。
（3）锌：锌通过酶的作用调节细胞的分化和基因表达，参与核酸和蛋白质的代谢，促进生长发育，保证性器官和性功能的正常发育，促进伤口愈合。孕期对锌的额外需要量约100mg，约50％在胎儿。
胎儿对锌的需要在孕末期最多，如果锌缺乏，会增加胎儿畸形的发生率。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》非孕妇女膳食锌参考摄入量为11.5mg/d，孕中、后期为16.5mg/d，可耐受最高摄入量值（UL）为35mg/d。
（4）碘：碘作为甲状腺素的原料发挥对新陈代谢的调节作用，包括能量的产生，蛋白质的合成，对孕期妇女而言，碘通过甲状腺素影响胎儿体格和智力发育。母亲碘缺乏可以导致胎儿甲状腺功能低下，从而引起生长发育迟缓、认知能力降低为标志的不可逆转的克汀病。在孕期的不同阶段，碘缺乏引起的甲状腺功能低下导致的神经损害不同，孕早期更为严重。2000年《中国居民膳食营养素摄入量》推荐孕期碘参考摄入量为200μg/d，可耐受最高摄入量（UL）值为1000μg/d。
6、维生素
（1）维生素A：维生素A可促进生长和骨骼发育；促进视觉细胞内感光物质的合成与再生，维持正常视觉等。孕期维生素A缺乏也可导致胎儿死亡和畸形发生；若过量可导致自发性流产和新生儿先天性缺陷。
2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕早期维生素A参考摄入量为800μg/d，孕中、晚期参考摄入量为900μg/d，可耐受最高摄入量（UL）值为2400μg/d。动物肝脏、牛奶、蛋黄、深绿色和黄红色蔬菜和水果都是维生素A很好的来源。
（2）维生素D：若缺乏会影响胎儿骨骼发育，也能导致新生儿低钙血症及母体骨质软化等。
2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕早期维生素D参考摄入量为5μg/d，孕中、晚期为10μg/d，安全摄入的上限水平为20μg/d。
（3）维生素B1：孕妇缺乏B1的时候没有什么明显的表现，但是会导致胎儿的先天性脚气病。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》孕期维生素B1的推荐摄入量（RNI）为1.5mg/d。动物内脏如肝、心、肾，瘦肉、豆类和粗加工的粮谷类、谷类都是维生素B1的良好来源。
（4）维生素B2：维生素B2缺乏时可出现生长发育缓慢，缺铁性贫血也与维生素B2有关。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》孕期维生素B2推荐值为1.7mg/d。肝脏、蛋黄、肉类、奶类是维生素B2的主要来源，谷类、蔬菜水果也含有少量的维生素B2。
（5）叶酸：快速生长的胎儿DNA合成，胎盘，母体组织和红细胞增加都需要叶酸，已经证实孕早期的叶酸缺乏是导致胎儿神经管畸形的主要原因，畸形的发生通常在妊娠的前28天，多数孕妇此时还没有意识到已经怀孕，所以补充叶酸的时间应至少从孕前1个月开始到孕后3个月。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议围孕期妇女应多摄入富含叶酸的食物，或补充叶酸600μg/d。叶酸可来源于肝脏、豆类和深绿色叶菜，但食物叶酸的生物利用率仅为补充剂的50％，因此应补充400μg/d叶酸或食用含有含有400μg/d叶酸强化剂的食物。
（6）维生素B12：维生素B12缺乏可以诱发巨幼红细胞贫血，同时可导致神经系统损害。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕期维生素B12适宜摄入量为2.6μg/d。
（7）维生素C：胎儿的发育需要大量的维生素C，对胎儿的骨、齿的正常发育，造血系统健全和机体抵抗力等都有促进作用，孕妇如果缺乏维生素C易贫血、出血，也可导致早产、流产。2000年《